一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。  
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好

你发的帖子都很棒，就是字体太小太难看

字小么？我用的１４号字，下次换１６号的好了

恩，是的，字体再大一号就好了

其实我有点搞不明白"隔天训练"
是指同一个位置的肌肉最好隔天,还是二头,三头,肩等各部分的训练隔天呢?
我之前也看过某人说一星期训练5次肌肉长得快,4次一般快,3次保持原状
也有一星期的训练模式是:5天都分别用在各部位,剩下两干点什么的

所以我有点混淆和迷惑,究竟"隔天"的方式和"5天"那个方式是不是有点冲突
或者是说两者是分别适合于不同层次的人呢?
希望得到指教!

KINGKONG的问题好多啊，貌似总是生活在迷茫中。哈哈！！！

肌肉训练有个最基本的原则：一定要在完全恢复后才能进行下次的训练。训练只是尽量去破坏肌纤维，而真正的生长是在肌体的休息和恢复中。那么你的训练安排就可以这样，譬如：今天：胸；明天：背；后天：腿；大后天。。。。，这样基本上4~5天才能完成一个循环，休息1~2天，继续另一个循环，这时最起码你的胸应该已经完全恢复。
当然，各人的营养水平和恢复能力不一样，所以要按自身的情况安排训练循环，3天、4天、5天皆可，你甚至可以一天锻炼两次，前提是，你的营养水平和休息恢复一定要充足。没有充分恢复的训练只是消耗，对肌肉的生长有害无益。

首先超感激Clen的回答

但我对隔天训练还是存有疑问,我以前就是采用5天一循环的办法,效果还好,就是觉得有点慢
当我看完这个后,开始尝试隔天的方法,换而言之原本5天一循环的方法现在是变了10天一循环
(1胸2休息3.腿4休息5肩6休息........9XX10休息)
我只想知道两者对身体或训练效果有没有什么区别
或者还有什么知识可以补充的,谢谢

引用:

原帖由 巨虎 于 2006-2-19 12:13 PM 发表

对于新手来说是可以采用隔天一练的方法，隔天一法的训练方法是一天练两块肌肉群，这样也是六天一循环。但一天练两块大肌肉群，本人认为难度也不小，因为训练时间过长，后面的动作会因为疲倦而质量下降，所以我更加喜欢练五天休息一天的训练方法，这只是个人爱好，也有些人是喜欢隔天一练的训练方法的。
如果你想隔天一天，你可以这样练：
第一天：胸，二头
第二天：休息
第三天：背，三头
第四天：休息
第五天：肩，腿
第六天：休息
第七天：重复第一天
每个人都会有自己的训练特点，找到适合自己的训练方法很重要，大家刚开始练时，可以两种方法都试一下，看一看哪种方法更适合自己肌肉生长的规律。但对于新手，本人喷血推荐练五天休息一天的训练方法。

引用一下巨虎老大的發言。

貌似隔天一練的方法要求一次練兩個部位的？

看来我还是活在迷茫当中!

这有什么迷茫的？发觉你很教条啊！

在肌肉得到充分恢复的基础上，你锻炼的越少，长的就越慢，如果10天只能使你的全身肌肉得到一次循环，那么这个速度太慢了，肯定不如五天一个循环。 如果是隔天锻炼，你至少一天得练两个部位（如果都是大肌肉，往往时间会拖得很长，不利于肌肉生长），或者两次（上午和下午两练，绝大部分人时间和营养跟不上），这样10天也能使自己的全身肌肉得到两次训练。

任何的训练方法都是活的，不是一成不变的。你完全可以根据你的身体状况、营养和恢复状况来安排自己的循环，随你怎么打乱，今天休息，明天锻炼，后天练，再后天练，休、练、练、练、练。。。。。。。，等等，没有固定的模式。

你要做到的是，在肌肉恢复的基础上，在尽量短的循环期间内让肌肉纤维得到一次又一次破坏，然后给予它充分的恢复。训练安排就是这么简单。如果你三天就能做到使你全身肌肉纤维得到很好的破坏和恢复，那么三天就是最适合你的节奏，否则就四天、五天，如果五天一个循环还恢复不过来，就要好好的反省自己的休息和营养了。训练循环根本没有固定的模式，完全是因人而异。

[ 本帖最后由 Clen 于 2008-8-5 11:40 AM 编辑 ]