我是身材较高大，但脂肪含量较高，身体素质较差，力量较小的人。26岁，之前几乎不锻炼的，很少参加体育运动，体重82kg，身高182cm，胸围100cm，腰围91cm。肚子上一个救生圈，几乎没什么肌肉。经过半个月健身房的锻炼，在网上看的一些文章以及结合自身力量的一些体验，给自己订了个健身计划，请各位大哥给提提意见。
我俯卧撑基本做不了10个，卧推和大重量深蹲不敢做，因为一个人去练习无人保护。
我的目标是练成比较壮硕，肌肉棱角比较分明的那种。每周大约去4-5次健身房，每次都会练齐下面的全部项目，大约耗时2个小时。
基本练习的顺序按照序号排列：
1.跑步30-45分钟，约4-6公里。
2.悬垂卷腹 10个X5组
3.立式耸肩 20kg 12个X5组
4.杠铃前平举 9kg 10个X5组
5.深蹲22.7kg 10个X4组 （做这个最累，明显心跳加速）
6.Hip Abuduction 重量55，12个X5组 （锻炼臀部的）
7.俯身划船 22.7kg 10个X4组
8.
这个动作 9kg哑铃 10X2X5组
9.直立杠铃弯举 9kg 10个X5组
经过半个月的锻炼，明显感觉腰板比以前直了（我有点驼背），腹部脂肪少了点，上肢稍微有点肌肉显现，但是臂力还是不足，仰卧飞鸟卧推等需要胸部及前臂发力的动作几乎做不了多少。
请问各位我这么练科学么？有什么动作需要加强什么动作需要减少？非常感谢各位前辈提提意见。
