一、健身计划如下：  

第一天  

上斜推举  

A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。   
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。   
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。   
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.  

哑铃推举  

A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。  
B.开始位置：把横杆置于颈后肩上。  
C.动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。  
D.训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。  

蝴蝶机夹胸  

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群  
B、开始位置：坐在蝴蝶机固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。  
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。  
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。  

杠铃弯举  

A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。  
B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。  
C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。  
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展  

器械下压  
   
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。  
B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，  
C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。  
D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。  

仰卧起坐  
   
A．重点锻炼部位：上腹部位。  
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。  
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。  
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。  


第二天  

杠铃平板卧推  
   
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。  
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。  
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。  
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。  

颈后下拉  
   
A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌  
B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。  
C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。  
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。  
杠铃划船  
  
A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。  
B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃  
C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。  
D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。  

哑铃飞鸟  
  
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。  
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。  
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。  
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。  

哑铃交替弯举  
  
A.重点锻炼部位：肱二头肌  
B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。  
C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。  
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。  

颈后臂屈伸  
  
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。  
B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。  
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。  
D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。  

仰卧起坐  
  
A．重点锻炼部位：上腹部位。  
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。  
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。  
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。  

  

1、每次健身前在跑步机上跑5分钟，正式锻炼时，以上动作各做四组，每组10－12个。  
2、腿暂时不进行单独的锻炼。  
3、第一天和第二天的锻炼计划，作为AB循环进行。  
4、一周健身三次，均在晚饭后进行：周一、周三、周五。  
5、周六休息。  
6、周日有氧运动：上午台球，下午麻将。  
7、周一新循环开始!
二、饮食计划如下：  

早饭：  
牛奶＋高乐高  
牛肉包子1个＋奶黄包子1个  

中饭：  
公司盒饭＋外卖点菜  
苹果1个  

下午茶：  
切片面包3片  
冠军蛋白粉1勺（32克），溶入4-5盎司凉水  

晚饭：  
家常菜  
西瓜半个或者葡萄一串  

夜宵：  
刀切小馒头2个  
肯德基上校鸡块一份或者奥尔良烤翅2对  
冠军蛋白粉1勺（32克），溶入4-5盎司凉水  

顺便做个广告：蛋白粉低热量，可做修补、生长、修饰肌肉群与热量控制用。亦可协助推动IGF-1（Insulin-likeGrowthFactor），帮助你的身体燃烧脂肪、增加瘦肌肉组织。  
每天两次服用，相当于吃10个鸡蛋蛋清。  
目前市面进口蛋白粉品牌主要有：冠军（champion）、优恩(ultimate)、宝莱(prolab)和欧普特蒙(optimum），5镑装的可以吃三个月左右，淘宝价380元左右（健身房买最起码600元）。  

营养比较:  
1、所有数据均参考www.bodybuilding.com  
2、比较指标：纯乳清蛋白（pure whey)的含量，支链氨基酸(BCAA)的含量，左旋谷氨酸(L-Glutamine)的含量。单位：百分比  
注：比较纯乳清蛋白时，是按每100克该产品的含量来比较的，比较支链和谷氨时，是按每100克纯乳清蛋白的含量来比较的  

纯乳清蛋白（pure whey)的含量：  
champion nutrition（冠军）74%  
ultimate nutrition(优恩)72%  
prolab(宝莱)69%  
optimum(欧普特蒙）65%  

支链氨基酸(BCAA)(L-leucine,L-valine,L-isoleucine)的含量  
ultimate nutrition(优恩)23.7%  
champion nutrition（冠军）21.9%  
optimum(欧普特蒙）19.8%  
prolab(宝莱)15.4%  

左旋谷氨酸(L-Glutamine)的含量  
champion nutrition（冠军）17.7%  
ultimate nutrition(优恩)16.8%  
prolab(宝莱) 12.1%  
optimum(欧普特蒙）9.5%
很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁长假好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好？专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。  

另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢？对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。  
  
  
作者： 大牌·周  
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还算有用！最近的饮食就参考他的好了！

自己顶一下！

要边成壮熊好象还很遥远`
汗``

好长啊

我感觉还是每天训练一个部位比较好