小弟我不急着成为壮熊，只是乘着学生阶段打一下基础，现在19岁177、68，属于精壮型
寒假回家，家里有个健身器（附图）一般在练50KG的级别，想请教一下怎么练法能增粗手臂，以前在家乱练，胸部和背部都有明显提升，就是手臂起色不大，请列出动作和组数，还有一点，就是每次要练到什么感觉为止，有时练得很酸之后几天都没法再练。
还有个营养的问题，家里有蛋白粉，每天都喝着牛奶吃，问一下什么时间吃好，我现在都晚上吃（配合宵夜）
小弟就是想趁寒假打一打基础，返校后很忙没可能去健身房，还有，什么运动长肌肉快？小弟除了踢球其他都不怎么样，篮球和游泳只是初学者水平。
最后一个问题，小弟寒假打算晨跑，这样会不会影响力量训练的效果？
希望各位大哥帮忙解答一下，不胜感激

没有人回答吗？

还是我来说说自己的看法吧首先你要是精壮型的话就没必要用跑步做有氧.那样只会让你自己更加苗条.呵呵.对增长肌肉没一点好处.其次,吃蛋白粉最好在连后30分钟左右的时候吃.那时候效果最好(个人感觉).还有我就不给你做连胳膊的计划了.你可以参考狮子给别人做的计划.其实动作就那么几个效果差不多的.只要你连时用心感觉肌肉在收缩膨胀就好.提醒你一下想连胳膊好胳膊不能光连2头.还要连3头要不光连2头会因为3头太小而影响2头的增长.