我目前的计划很乱，先说说我的情况。

1、首先看看自己是不是能保证每个星期最少3次每次最少一个小时的训练，以及保证最少一日三餐后能够额外负担得起每月最少100元的营养费（单单要减肥的除外），如果可以的话就继续看，如果保证不了就不用留贴了，不是我有偏见，而是最低的客观条件达不到是无法练成壮熊的。
      RE: 可以保证每周不少于5次     营养费？是肌酸、蛋白粉之类的吗    是的话   问题不大

2、列出你目前的身高（厘米）体重（公斤），如果年龄大于40岁也要说明一下；写出你希望的锻炼目标，有：成为精肉壮熊，成为肌脂壮熊，减肥。
      RE: 175cm / 81.5kg    精肉壮熊

3、你之前是否有过专业的体育锻炼基础？如果有，注明类别和起止时间。
      RE: 有锻炼    篮球（水平很一般） 2001-2005年
                            游泳  经常游              2004-2008年

4、每周能有几天可以锻炼，每天能够锻炼几次，考虑到计划中安排部位间休息的因素，最好能列出到底是星期几有时间；每次能够锻炼多长时间。
      RE:  每次1.5-2个小时   可锻炼日期：星期一 星期二 星期四 星期五 星期六 星期日
           （正常无事情况下，基本七天都可以，不能保证每天都肯定能去，但一周五天问题不大）

5、除了正常的一日三餐以外，你打算追加多少营养费用（要减肥的不用回答本条），是否有可能自己给自己在工作时间加餐
      RE: 可以额外负担200元；能在学习间隙中加

6、目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。
      RE: 卧推：43公斤，史密斯架 ； 深蹲：70公斤，普通杠铃 ； 硬拉：40公斤，普通杠铃； 引体向上：不知道/没有试过

7、如果可能，提供你的脂肪含量百分比。这个要看当地的健身房有没有测试的仪器，如果没有也可以不提供。
      RE: 不知道 (没有测过)   

好了，我根据上面的要求列出我的信息了，谢谢回复

------------------------------------------
狮子的答复：
锻炼参考计划：

每星期5次，在练前需要慢跑10分钟充当热身，练后追加100个仰卧起坐，然后需要跑20分钟放松和去脂，在跑步机或者操场上都可以，注意，练后的这些辅助锻炼可以用油用来代替。

每星期的安排为：

胸、背、休息、肩、手臂、腿、休息

胸：
平板卧推 30公斤杠铃片 8*2 ；45公斤片 (2~3)*1 ； 30公斤片 8*2 共5组
上斜卧推 20公斤杠铃片 8*4 共4组
哑铃平推 每边8公斤 8*4 共4组
十字重锤夹胸/蝴蝶重锤夹胸 每边10公斤 12*4 共4组

背：
如果可以做引体向上，做4组，每组做到你拉不上去了为止。
坐姿展臂重锤下拉 40公斤 12*5 共5组
哑铃划船 12公斤单个哑铃 12*4 共4组
直臂屈身重锤下压 30公斤 12*4 共4组
屈腿挺身硬拉 30公斤 12*4 共4组

肩：
坐姿杠铃上推，要求在史密斯架下做， 30公斤 12*4 共4组
哑铃前飞 每个哑铃10公斤，12*4  共4组
哑铃侧飞  每个哑铃10公斤， 12*4 共4组
哑铃后飞 每个哑铃 8公斤， 12*4 共4组
双手下垂哑铃耸肩 每个哑铃15公斤， 12*4 共4组

手臂：
杠铃弯举 10公斤杠铃片， 12*4 共4组
手臂支撑哑铃弯举 8公斤 12*4 共4组
站立手心向体侧哑铃弯举 8公斤 12*4 共4组
窄卧距卧推 10公斤杠铃片 12*4 共4组
站姿小臂动重锤下压 30公斤 12*4 共4组

腿：
深蹲 60公斤杠铃片 12*4  ， 40公斤杠铃片 12*4 共8组
倒蹬 100公斤杠铃片 12*4 共4组
坐姿重锤上挑 20-30公斤 12*4 共4组
俯姿重锤后挑 20-30公斤 12*4 共4组

其中，重量有偏差的可以根据自己的具体情况调整

递增规则：建议除腿外的杠铃动作，每2个星期递增5公斤，哑铃动作每2个星期增加2-3公斤；腿的动作每两个星期递增10公斤

本计划适用时限：3个月

饮食参考计划：
如果可以买蛋白粉的话，那么正常饮食追加蛋白粉就可以，训练日5勺（150克），非训练日1勺，你的力量还不大，不建议上肌酸。其中练前食用1勺，练后食用2勺，睡前食用2勺。

170/55，成为精肉壮熊(不要太壮,我是女的 )
在健身房健身一年(器械+有氧)
每周能锻炼4-5天,每天2.5小时
可以额外负担500元；
能在工作加餐
哑铃斜上推举：25磅 ；
哑铃斜上飞鸟20磅;
深蹲：90磅，史密斯架 ；
硬拉：70磅，普通杠铃
体脂：22%
这是最近的记录，谢谢指教！可是什么时候能回呢？

------------------------------------
狮子的答复：
女性不用练块头，练线条就可以。对于女性来说，体脂通常在20%-30%，所以你的体脂也不算多哦。
通常情况下，如果不练块头，女性的锻炼主要以有氧为主，器械为辅，同时器械锻炼主要以高次数低重量的形式对线条雕刻，同时你也没必要加餐。因此建议你70%以上的时间放在有氧运动上，比如跳操、单车、跑步等等。
不知道你现在的锻炼计划如何，不过你的力量相对来说已经不小了，建议察看你目前计划的各个器械动作的训练强度，以保持在每组能够做20-25个的重量为主。

狮子哥哥
每隔一天可进行训练一次，营养可以到300元
我身高180CM体重87KG   想成为精肉壮熊。重要的是减少脂肪，加强肌肉力量，不追求大块肌肉，线条好就可以了。
01年至03年在健身房练过，之后因为工作原因，就荒废了。
现在普通平板卧推最大力量25KG，硬拉20KG。引体向上大概现在就是2个。不要见笑主要是太久不锻炼了。

----------------------------
狮子的答复：
如果仅仅是追求线条好的话，你可以参照楼上的方式练，以有氧为主，器械为辅，每日超过40分钟的有氧运动用于去脂，高次数低重量的器械用于雕刻线条。

太深奥、、

路过、、

你们继续、、

175/94　肌脂壮熊
有锻炼．　手球1998-2001
１周可以锻炼4次
每月３００　可以在课间加餐　
平卧推举 100KG最多12个　 深顿160KG 10个  硬拉120KG  　（以上数据都是普通杠铃上完成的）
想换训练计划，谢谢

-----------------------------------------
狮子的回复：
呵呵，你总是装新手不露面……
首先你最好给出我你现在遵循的训练计划，我才能给你更换啊

哇哈哈，文革领导回家过年去了，趁现在赶快回答积压的计划问题

俺再努力吧

斑竹狮子大人终于来了！帮我调整一下计划吧！万分感谢！

1、首先看看自己是不是能保证每个星期最少3次每次最少一个小时的训练，以及保证最少一日三餐后能够额外负担得起每月最少100元的营养费（单单要减肥的除外）

能承担每周１００左右的营养费，目前正在寻找蛋白粉的购买地

2、列出你目前的身高（厘米）体重（公斤）
１８５/１００，成为肌脂壮熊

3、你之前是否有过专业的体育锻炼基础？如果有，注明类别和起止时间。

没有专业锻炼基础

4、每周能有几天可以锻炼，每天能够锻炼几次，考虑到计划中安排部位间休息的因素，最好能列出到底是星期几有时间；每次能够锻炼多长时间。

每次2个小时 可锻炼日期：周一到周日！

5、除了正常的一日三餐以外，你打算追加多少营养费用（要减肥的不用回答本条），是否有可能自己给自己在工作时间加餐

可以额外负担５００元；能在学习中加餐

6、目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。

卧推：推测５０公斤，史密斯架；４０公斤的每组能做１０左右
深蹲：６０公斤，史密斯架
哑铃弯举：１５公斤的能做１０个左右

7、如果可能，提供你的脂肪含量百分比。这个要看当地的健身房有没有测试的仪器，如果没有也可以不提供。
　
暂时无法提供

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
现在在家附近的健身房锻炼，由于春节到了，健身房暂停营业１５天
现在只能在家中俯卧撑
只能等到开学时再进行系统锻炼
谢谢斑竹狮子大人解答！

[ 本帖最后由 ksdm 于 2008-2-5 11:21 PM 编辑 ]

180/87   肌肉壮熊

2004-2007间或锻炼健身房
有一定基础

每周3-4次运动，健身房器械。

每次1小时

可以额外负担200元；能在工作加餐




卧推：80公斤，普通杠铃，最大100公斤做2个 ； 深蹲：90公斤，普通杠铃 ； 颈前下拉：60公斤 8个， 杠铃弯举 30公斤， 三头下压50公斤


体脂：20%

目前吃欧普特梦蛋白粉，肌酸，谷安，蒺藜，AAKG。
主要想在减脂的同时保持肌肉，谢谢。
如何安排无氧运动和有氧运动。
运动前后怎么补充营养。
谢谢。

176   90KG
精肉壮熊/肌肉壮熊
在健身
目前可以保证一周训练7天，每天2-4个小时
至于营养可以到600
主要在健身房  不敢用杠铃  自己去没保护

谢谢楼主！

[ 本帖最后由 tiger07 于 2008-2-16 09:47 AM 编辑 ]