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１80／68　精肉壮熊
有锻炼．　足球1994－1999
１周都可以锻炼．　2天最少１次
每月３００　可以在工间加餐　
平卧推举 40KG　 深顿 50KG  硬拉 45KG  　（以上数据都是普通杠铃上完成的）

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狮子的答复：
锻炼参考计划：

每星期5次，在练前和练后需要慢跑10分钟充当热身和放松，在跑步机或者操场上都可以。

每星期的安排为：

胸、背、休息、肩、手臂、腿、休息

胸：
平板卧推 30公斤杠铃片 8*2 ；40公斤片 2~3*1 ； 30公斤片 8*2 共5组
上斜卧推 20公斤杠铃片 8*4 共4组
哑铃平推 每边8公斤 8*4 共4组
十字重锤夹胸/蝴蝶重锤夹胸 每边10公斤 12*4 共4组

背：
如果可以做引体向上，做4组，每组做到你拉不上去了为止。
坐姿展臂重锤下拉 45公斤 12*5 共5组
哑铃划船 12公斤单个哑铃 12*4 共4组
直臂屈身重锤下压 30公斤 12*4 共4组
屈腿挺身硬拉 35公斤 12*4 共4组

肩：
坐姿杠铃上推，要求在史密斯架下做， 20公斤 12*4 共4组
哑铃前飞 每个哑铃10公斤，12*4  共4组
哑铃侧飞  每个哑铃10公斤， 12*4 共4组
哑铃后飞 每个哑铃 8公斤， 12*4 共4组
双手下垂哑铃耸肩 每个哑铃10公斤， 12*4 共4组

手臂：
杠铃弯举 8公斤杠铃片， 12*4 共4组
手臂支撑哑铃弯举 6公斤 12*4 共4组
站立手心向体侧哑铃弯举 6公斤 12*4 共4组
窄卧距卧推 8公斤杠铃片 12*4 共4组
站姿小臂动重锤下压 20公斤 12*4 共4组

腿：
深蹲 50公斤杠铃片 12*4  ， 30公斤杠铃片 12*4 共8组
倒蹬 90公斤杠铃片 12*4 共4组
坐姿重锤上挑 20-30公斤 12*4 共4组
俯姿重锤后挑 20-30公斤 12*4 共4组

其中，重量有偏差的可以根据自己的具体情况调整

递增规则：建议除腿外的杠铃动作，每2个星期递增5公斤，哑铃动作每2个星期增加2-3公斤；腿的动作每两个星期递增10公斤

本计划适用时限：3个月

饮食参考计划：
依据你的可投资额度，锻炼日每日可追加食用1斤酱牛肉（分4-5次吃完）；或者每个月一桶5磅重的乳清蛋白粉（国产UN的就可以），锻炼日每天3勺分两次食用，非锻炼日1勺，平时多吃牛奶，以及蔬菜水果，另外要多喝水。

179／80
从事体育射击行业
每天都可以锻炼．　１天最少2次
每月３００　　

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狮子的答复：
你好！你目前的力量状态如何？如果没有参照的话，你可以参考楼上的计划执行。其中一些重量如果做不了可以酌情减些。

183 / 83.4     肌脂   脂肪含量15kg     
排球 02年 至现在 每周有两次球 两次健身
我的大腿64cm 小腿44cm  主要是肌肉 我也不知道怎么出来的
我想让大腿细一些上身装一点
不知道怎么办

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狮子的答复：
蹦啊跳啊的腿部自然会发达，不过没必要减，只要把上身练起来就可以达到满意的上下比例了。
另外排球对手臂和肩本来就有锻炼，所以不建议你练这两个了。

每周两次的健身可以参考如下的锻炼：

胸：
平板卧推 40公斤杠铃片 8*2 ；50公斤片 2~3*1 ； 40公斤片 8*2 共5组
上斜卧推 30公斤杠铃片 8*4 共4组
哑铃平推 每边10公斤 8*4 共4组
十字重锤夹胸/蝴蝶重锤夹胸 每边10公斤 12*4 共4组

背：
如果可以做引体向上，做4组，每组做到你拉不上去了为止。
坐姿展臂重锤下拉 40公斤 12*5 共5组
哑铃划船 12公斤单个哑铃 12*4 共4组
直臂屈身重锤下压 30公斤 12*4 共4组
屈腿挺身硬拉 30公斤 12*4 共4组

注意：当肌肉增大后，会降低你身体的灵活性，有可能会让你的排球技能降低哦

1、首先看看自己是不是能保证每个星期最少3次每次最少一个小时的训练，以及保证最少一日三餐后能够额外负担得起每月最少100元的营养费（单单要减肥的除外），如果可以的话就继续看，如果保证不了就不用留贴了，不是我有偏见，而是最低的客观条件达不到是无法练成壮熊的。

【答：可以】

2、列出你目前的身高（厘米）体重（公斤），如果年龄大于40岁也要说明一下；写出你希望的锻炼目标，有：成为精肉壮熊，成为肌脂壮熊，减肥。

【答：172/95，成为肌脂壮熊，22岁】

3、你之前是否有过专业的体育锻炼基础？如果有，注明类别和起止时间。

【答：没有专业锻炼基础】

4、每周能有几天可以锻炼，每天能够锻炼几次，考虑到计划中安排部位间休息的因素，最好能列出到底是星期几有时间；每次能够锻炼多长时间。

【答：周一至周五，平均每日可抽出2-3小时（不连续）；周六日不定】

5、除了正常的一日三餐以外，你打算追加多少营养费用（要减肥的不用回答本条），是否有可能自己给自己在工作时间加餐

【答：可以追加营养费200元左右; 可以视情况在工作时间加餐】

6、目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。

【答：没做过类似的活动，平时活动较少。两年前做引体向上，一次超不过两个（晕吧），臂力不大，全身脂肪较多】

7、如果可能，提供你的脂肪含量百分比。这个要看当地的健身房有没有测试的仪器，如果没有也可以不提供。
例如：

【答：不能提供】

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我平时不太注意锻炼。腹部、臀部、胸部、腿部脂肪很多。之所以不喜欢运动是因为运动会导致不适（头晕、食欲不好），
是不是体质差的缘故，烦请小熊狮帮忙解决一下。

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狮子的答复：
头晕食欲不好有可能是有高血压或者肝脏的疾病（如脂肪肝），在给你出计划之前建议你先去进行体检，察看一下是否有什么不适合运动的疾病（主要是心脑血管方面），然后我再给你答复。这段时间你可以先每天慢跑30分钟，因为也有可能是你的心肺功能跟不上，如果心肺功能上不去也是不太好练块头的。等这些问题都解决或者你提供更详细的信息以后，我再给你出更具体的计划。

１75／７０　精肉壮熊
有锻炼．　
１周都可以锻炼．　每天一小时。
每月３００　可以在课间加餐　，
新手啥也不懂。
平卧推举 ：不知道　 深顿 ：不知道
我想要知道每天练什么？
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狮子的答复：
啥也不知道的话，只能从最基础开始了。
每隔一天练一次，上下半身交替练。

第一天可以练胸、背、肩、手臂，动作：

慢跑10分钟；卧推（史密斯架30公斤杠铃片或自由杠铃空杆）12*4；重锤拉背40公斤12*4（如果能做引体向上可以用20个引体代替）；史密斯架下坐姿向上杠铃推肩，10公斤，12*4；站姿小杠铃弯举（5公斤）；再慢跑10分钟

第二天休息

第三天练腿、腹部，动作：
慢跑10分钟；深蹲，史密斯架下30公斤12*4；仰卧起坐100个；慢跑10分钟

第四天休息

以此类推

每月300的话就买桶蛋白粉，锻炼日每天2勺，练前1个小时1勺，练后立刻1勺，这桶蛋白粉估计能让你吃两个月了。

此锻炼计划有效期2个月，打好基础后可以再来。

170/55，成为精肉壮熊(不要太壮,我是女的 )

在健身房健身一年(器械+有氧)

每周能锻炼4-5天,每天2.5小时

可以额外负担500元；能在工作加餐

哑铃斜上推举：25磅 ；哑铃斜上飞鸟20磅; 深蹲：70磅，史密斯架 ； 硬拉：50磅，普通杠铃

体脂：22%

谢谢

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狮子的答复：
你好，在后面已经给你答复了

幻彩琉晶怎么是女的？！
小熊狮辛苦了！我看着都累！

177cm/55kg。。
每天都可练~
每月300
新手~

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狮子的答复：
请参考56楼的计划

1目前本人 172 70 ，成为肌脂壮熊

2没有专业锻炼基础

3可锻炼日期：星期 三 五 六 日，一日2小时
5可负担200块

6从没进过健身房 引体向上最多4个

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刚刚办的健身卡 请指教！多谢

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狮子的答复：
你好，请参考56楼的训练计划