身高/体重：181 CM 105KG   肌脂壮熊 （我的想法是脂肪不能太多的那种肌脂壮）

专业锻炼： 校队 铁饼 1999-2004

锻炼时间： 每周可锻炼4次 每次时间大于2小时

营养费：因为现在想先减肥，所以。。暂时不考虑。 但也麻烦狮子给一下，减肥后练壮熊所需营养费用。我能支付300左右。

动作：由于以前的运动项目关系，腿部肌肉远远发达于上半身。  卧推：30 KG / 40KG 史密斯架  二头肌训练：7.5 KG 哑铃  颈前下拉：15 KG

脂肪含量： 35%

PS:请狮子告诉我下。针对腹部减脂的方法。。谢谢哈

麻烦狮子了。。谢谢

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狮子的答复：
减肥的话，目前最好的方法只有作有氧运动，比如长跑、跳绳、单车、游泳等，每次时间要在至少40分钟以上才能有效果，推荐1个小时以上。
不过我也建议你在减脂的同时适当强化一下上身，你的上身力量程度和普通人无异。建议你可以在每次做完有氧后加三组锻炼——卧推4组，哑铃弯举4组，颈前重锤下拉4组，重量均为10rm的（即你最多能做10个的重量）。

等脂肪减到20%以下，你可以再来我给你做新的计划。

列出你目前的身高（厘米）体重（公斤），如果年龄大于40岁也要说明一下；写出你希望的锻炼目标，有：成为精肉壮熊，成为肌脂壮熊，减肥。
   178CM   200KG  成为肌脂壮熊
你之前是否有过专业的体育锻炼基础？
    没有 但是我最近天天早上坚持跑步  有时候宿管开门早旧多跑会 但是到了冬天他就懒得早起了 所以跑的少
每周能有几天可以锻炼，每天能够锻炼几次，考虑到计划中安排部位间休息的因素，最好能列出到底是星期几有时间；每次能够锻炼多长时间。
    我在上学 时间很充裕 随时都可以锻炼 我想快点看到成效 所以可以延长锻炼的时间
除了正常的一日三餐以外，你打算追加多少营养费用（要减肥的不用回答本条），是否有可能自己给自己在工作  时间加餐
    200远  学校的饭我实在咽不下 而且又没有营养 所以平时一日三餐都是瞎吃  所以希望你顺便帮我制定以下日常用餐的标准
目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。
    我从来没去过健身房  这些都不知道
如果可能，提供你的脂肪含量百分比。这个要看当地的健身房有没有测试的仪器，如果没有也可以不提供。
    没测过
  我基本上算个健身白痴 所以希望你的计划详细一点 还有我吧有点内向总觉得自己一个胖子去健身房有点丢人 什么都不懂 连器具都不会用 怎么才能克服这一点啊     谢谢拉

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狮子的答复：
如果体重是200公斤的话，建议你先减肥到100公斤……，不知这位仁兄是不是写错了……？

请版主给予分析和评价
身高１７４＼体重８１ＫＧ　胸围１１０厘米＼臂围３８厘米（放松）腿围＼６０厘米
训练年限：２００４年１２月～～～～２００７年１１月２日
以往训练计划：胸＼肱二头，背＼肱三头，肩＼腿，休息一天再循环．
现在训练计划：胸，背，手臂，肩，腿，休息一天再循环．
饮食，早餐：五个鸡蛋，两个馒头，一个苹果．
　　　中餐：三量鸡脯肉，蔬菜，二量米饭
　　　３.３０加餐：四个蛋白，两片面包
　　　训练后加餐：一勺蛋白粉，一个苹果或两只香蕉，一个馒头或着三片面包
　　　晚餐：二两米饭，两三量鸡脯肉或牛肉，部分蔬菜．
现白天在一国家单位上班，晚上在一健身会所做教练部经理兼主教练，每天晚上２２点下班，回家２２.３０分睡觉．请版主帮我分析我的睡眠时间是否太晚，还有训练计划和饮食，不胜感激．

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狮子的答复：
你好，你已经蛮专业的了，不过训练日蛋白质摄入似乎不够。
五个鸡蛋一共6*5=30克蛋白质，3两鸡脯肉约含蛋白质30克，四个蛋白含蛋白质3*4=12克，训练后一勺蛋白粉就算28克蛋白质吧，晚餐的三量肉含蛋白质30克。最后加一下，大概是30+30+12+28+30=130克，而你的体重是81公斤也就是162斤，那么你的训练日应该保持在蛋白质摄入量在160克以上，这还要看你的吸收能力，因为不是说吃多少就都能吸收的。建议可以把训练后的1勺蛋白粉改为2勺。

关于睡眠的话，每天保持8小时即可。

关于训练计划我觉得你应该没什么问题。

我锻炼3年了，觉得练的也满苦的，但是肌肉增长很慢，但是锻炼的时候没有什么训练激情，想问问狮子训练激情和训练效果有没有关系？还有就是本人感觉皮脂有点厚，想练成精肉壮熊。。哈哈
       还有就是胸肌外侧比较厚但是内侧很差，不知什么原因，怎样能弥补，还有怎样带形状练的好看点，望狮子哥哥指教！！
       173cm/65kg 成为精肉壮熊    块头比较小，但肉还可以，就是皮脂厚
        练了3年了，现在每天都有时间，月营养费200、
        握推80KG  硬拉90KG  深蹲90KG

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狮子的答复：
173/65的话要是皮脂再厚那就没什么精华的东西了，不过你的力量可不小。
肌肉增长缓慢通常是摄入蛋白质不足的缘故，可以多吃一些。训练激情和效果密切相关尤其是冲重量的时候。可以找个长期的训练搭档来解决这个问题。
胸肌内侧差的话就需要用夹胸动作来弥补了，比如飞鸟、十字夹胸。雕型和长块头不同，雕型主要以小重量多次数的训练为主。
200块钱的话每月吃一桶2磅的蛋白粉或者直接买牛肉吃。

最近狮子感冒+工作繁忙，因此没有能及时上来回复大家的问题，在此向各位壮熊联盟的支持者表示歉意，谢谢大家对我们的支持。

谢谢大狮子，那到底怎么减脂呢，是不是要做有氧啊？怎么做才能不掉肌肉并减去脂肪呢


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狮子的答复：
减脂必须作有氧。
减脂和增肌本来就是一对矛盾，增肌会增大量肌肉同时也会增少量脂肪，减脂会减掉大量脂肪同时也会减掉少量肌肉。
没有单纯的一种方法能够完全减脂防但是不掉肌肉的。因此需要两种训练配合着来。
另外服用谷氨酰胺会降低减脂时对肌肉的氧化作用，不过也不能完全阻止掉肌肉。

先謝謝獅子了。我172，65KG,目標是成爲肌脂壮熊，肚子有點大，一周保持三到四次，每次1小時以上的健身時間沒有問題。以前沒有接受過專業的鍛煉（最多也就是有時間游泳），營養费用可以考慮在1000以内。
謝謝呀。

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狮子的答复：
一周三练，你现在的体重不是很大，因此有氧少做也可以。如果你每次能锻炼2个小时就好了。
在每次开练前，先进行5分钟的跑步热身，每次完毕后跑5分钟放松。
组合：胸+三头，背+二头，肩+腿，每周共三天

胸：
平板卧推 20公斤杠铃片 10*4  ； 共4组
上斜卧推 10公斤杠铃片 10*4 共4组
哑铃平推 每边5公斤 10*4 共4组
十字重锤夹胸/蝴蝶重锤夹胸 每边5公斤 12*4 共4组

三头：
窄卧距卧推 10公斤杠铃片 12*4 共4组
站姿小臂动重锤下压 10公斤 12*4 共4组
双杠支撑臂屈伸：做到你不能做了为止


背：
如果可以做引体向上，做4组，每组做到你拉不上去了为止。
坐姿展臂重锤下拉 30公斤 12*5 共5组
哑铃划船 6公斤单个哑铃 12*4 共4组
直臂屈身重锤下压 20公斤 12*4 共4组
屈腿挺身硬拉 20公斤 12*4 共4组

二头：
小杠铃弯举 8公斤哑铃片， 12*6 共6组

肩：
坐姿杠铃上推，要求在史密斯架下做， 16公斤 12*4 共4组
哑铃侧飞  每个哑铃6公斤， 12*4 共4组

腿：
深蹲 30公斤杠铃片 12*4 共4组
倒蹬 60公斤杠铃片 12*4 共4组
坐姿重锤上挑 20公斤 12*4 共4组
俯姿重锤后挑 20公斤 12*4 共4组



食谱：
1000块的投入是一大优势，建议买增肌粉+谷氨酰胺+肌酸+运动维生素；增肌粉每日8勺，三餐后2勺，锻炼完后立刻2勺，谷氨每日一次5克，肌酸练前一个小时每次5克，但是肌酸注意用一个星期然后停一个星期后再用。另外目前这里的营养已经差不多了，三餐保持正常即可

想成为肌脂壮熊
1,目前身高177CM,体重75KG左右
2,没有专业锻炼的基础
3,每天都可以锻炼(时间比较多)
4,营养费的话考虑在1000以内
5,力量的话不一定,有时候有激情的话重量可能会比平时多,卧推大概50KG左右

上个月体重70KG左右,已经去健身房锻炼一个月,长了10斤左右,
小熊狮能不能帮忙制订下训练计划?因为在健身房都是比较盲目的锻炼...
在这里先谢谢了

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狮子的答复：
锻炼参考计划：

每星期5次，在练前和练后需要慢跑10分钟充当热身和放松，在跑步机或者操场上都可以。

每星期的安排为：

胸、背、休息、肩、手臂、腿、休息

胸：
平板卧推 30公斤杠铃片 8*2 ；45公斤片 2~3*1 ； 30公斤片 8*2 共5组
上斜卧推 20公斤杠铃片 8*4 共4组
哑铃平推 每边8公斤 8*4 共4组
十字重锤夹胸/蝴蝶重锤夹胸 每边10公斤 12*4 共4组

背：
如果可以做引体向上，做4组，每组做到你拉不上去了为止。
坐姿展臂重锤下拉 40公斤 12*5 共5组
哑铃划船 12公斤单个哑铃 12*4 共4组
直臂屈身重锤下压 30公斤 12*4 共4组
屈腿挺身硬拉 30公斤 12*4 共4组

肩：
坐姿杠铃上推，要求在史密斯架下做， 30公斤 12*4 共4组
哑铃前飞 每个哑铃10公斤，12*4  共4组
哑铃侧飞  每个哑铃10公斤， 12*4 共4组
哑铃后飞 每个哑铃 8公斤， 12*4 共4组
双手下垂哑铃耸肩 每个哑铃15公斤， 12*4 共4组

手臂：
杠铃弯举 10公斤杠铃片， 12*4 共4组
手臂支撑哑铃弯举 8公斤 12*4 共4组
站立手心向体侧哑铃弯举 8公斤 12*4 共4组
窄卧距卧推 10公斤杠铃片 12*4 共4组
站姿小臂动重锤下压 30公斤 12*4 共4组

腿：
深蹲 50公斤杠铃片 12*4  ， 30公斤杠铃片 12*4 共8组
倒蹬 90公斤杠铃片 12*4 共4组
坐姿重锤上挑 20-30公斤 12*4 共4组
俯姿重锤后挑 20-30公斤 12*4 共4组

其中，重量有偏差的可以根据自己的具体情况调整

递增规则：建议除腿外的杠铃动作，每2个星期递增5公斤，哑铃动作每2个星期增加2-3公斤；腿的动作每两个星期递增10公斤

本计划适用时限：3个月

饮食参考计划：
有钱什么都好说，建议买增肌粉+谷氨酰胺+肌酸+运动维生素；增肌粉每日8勺，三餐后2勺，锻炼完后立刻2勺，谷氨每日一次5克，肌酸练前一个小时每次5克，但是肌酸注意用一个星期然后停一个星期后再用。另外目前这里的营养已经差不多了，三餐保持正常即可。

狮子帮主，你好，我目前人在国外。偶尔搜索你这个网站，做的很好，速度也很快。

180cm/72kg 成为 肌脂壮熊 我想成为身材很匀称，有点肌肉感的那种，比如韩国ＲＡＩＮ的那种，其他人也不认识。

你之前没有过专业的体育锻炼基础。
半年前在国内，每周一次篮球赛。坚持了３年。

目前住的地方附近有健身房，没意外，周末休息一天，去约会，也就是说一周６天，每天至少一个小时。

可以额外负担５００元或者更多 工作期间能吃的还行，基本国外的蛋白粉很不错。考虑中，希望能得到你专业的指导。

目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。

引体向上 现在能做１０个　

我每天1-2点睡觉.早上8点起床.这样的作息好么？还有游泳，对长肌肉有帮助吗？篮球呢？

刚去健身房，也就是骑１０－１５分钟单车　热身拉筋动作。　其他也是教练指导下作，不过是印度人。基本沟通问题不大，涉及专业的估计还要靠自学。
手臂比较细，肩膀不宽。希望上半身健美一点。肩宽点。如果需要，可以通过ＥＭＡＩＬ发照片供你参考。

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狮子的答复：
可以参考楼上的计划，另外背部你可以增加更大的重量，还有国外的补剂都是很便宜的，这点你比较幸运。
主要回答你的其他问题：
最好能保证每日8小时睡眠，肌肉纤维的再生都是在睡眠时进行的；游泳对于雕刻线条和减脂有帮助，可以经常练；篮球可以迅速减脂，但是也会掉肌肉，请根据自己的情况斟酌。

好身材大家都想、、

只有我这不想、、我只要胖熊、、

哈哈、、