具体的计划：
周一，胸+三头；周三，背+二头；周五，肩+大腿

在每次开练前，先进行5分钟的跑步热身，每次完毕后跑5分钟放松。


我不知道你的力量如何，因此先给你都上最低的重量。

胸：
平板卧推 20公斤杠铃片 10*4  ； 共4组
上斜卧推 10公斤杠铃片 10*4 共4组
哑铃平推 每边4公斤 10*4 共4组
十字重锤夹胸/蝴蝶重锤夹胸 每边5公斤 12*4 共4组

三头：
窄卧距卧推 5公斤杠铃片 12*4 共4组
站姿小臂动重锤下压 10公斤 12*4 共4组

背：
如果可以做引体向上，做4组，每组做到你拉不上去了为止。
坐姿展臂重锤下拉 10公斤 12*5 共5组
哑铃划船 4公斤单个哑铃 12*4 共4组
直臂屈身重锤下压 10公斤 12*4 共4组
屈腿挺身硬拉 10公斤 12*4 共4组

二头：
小杠铃弯举 5公斤哑铃片， 12*6 共6组

肩：
坐姿杠铃上推，要求在史密斯架下做， 10公斤 12*4 共4组
哑铃侧飞  每个哑铃4公斤， 12*4 共4组

腿：
深蹲 20公斤杠铃片 12*4 共4组
倒蹬 30公斤杠铃片 12*4 共4组
坐姿重锤上挑 10公斤 12*4 共4组
俯姿重锤后挑 10公斤 12*4 共4组


不过练完后，第二天可能让你疼得游不了泳，要坚持哦。

食谱：
建议正餐少吃些油类食品，多吃鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉。
由于你本身就很重，所以我建议你用蛋白粉而不是用常规食物的方法来补充蛋白质，否则增肌的同时容易变得更肥。

锻炼日6勺蛋白粉，一日三餐即可。

狮子写给JIMMY的是只要去健身房锻炼过的都能够上的重量是吧？是的话我考虑这么试试，以前朋友在身边=24小时私教的，现在一个人了也不知道从什么地方开始做了...

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狮子的答复：
YES

谢谢狮子。最近天天来刷页面等着，今天终于等到了。狮子辛苦了，给这么多人做计划工作量不小哈。

一个小问题，是不是吃增肌粉就不用吃蛋白粉了。现在我还有一盒蛋白粉没吃完，是吃完了换增肌粉呢，还是同时吃。如果买不到增肌粉的话是不是可以用蛋白粉呢。周末的时候可能能去店里看看有没有增肌粉卖。

还有你签名档的那个RPG游戏还做吗，如果继续做的话有点建议想提提。


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狮子的答复：
最近工作超忙没办法。
可以用蛋白粉，不用同时吃，你先吃你的蛋白也行。
增积粉主要成分也是蛋白粉，但是增加了碳水化合物、维生素等等，相当于各种补剂配好的“傻瓜型”补剂，价格一般比蛋白稍贵，但是效果好，而且很省事。


多谢。

[ 本帖最后由 workout 于 2007-8-17 10:59 AM 编辑 ]

谢谢楼主，我会坚持的

列出你目前的身高（厘米）体重（公斤），如果年龄大于40岁也要说明一下；写出你希望的锻炼目标，有：成为精肉壮熊，成为肌脂壮熊，减肥。

183/95 减肥 想减到75kg

你之前是否有过专业的体育锻炼基础？如果有，注明类别和起止时间。

无

每周能有几天可以锻炼，每天能够锻炼几次，考虑到计划中安排部位间休息的因素，最好能列出到底是星期几有时间；每次能够锻炼多长时间。

星期一.三.五.每次1个半小时

除了正常的一日三餐以外，你打算追加多少营养费用（要减肥的不用回答本条），是否有可能自己给自己在工作时间加餐

减肥

目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。

引体向上 5-6个 - -！

饮食应该注意什么啊？
我每天1-2点睡觉.早上8点起床.这样的作息好么？

本人已经健身3个月了,  现在每周1~5去健身房,18.30~20.00.一般先动感单车40分钟(站立姿势蹬车).然后作一些力量训练.现在想在减脂的同时作些系统训练,请帮忙给作个计划,谢谢了.

1,已经参加工作,经济还可以

2,现在身高178CM  体重103KG,30岁,目前就是减脂,计划减到85~90KG,希望给人感觉是练过的就可以了

3,没参加过系统训练

4,周1~5每天,18.30~20.00,有时周六,日也去

5,经济条件还可以,工作中吃饭不可以

6,杠铃卧推,每边10KG ,8个一组,一般6组,深蹲硬拉都没做过

7,没测过

先谢谢了,最好能给一个每天都练什么的详细安排

[ 本帖最后由 FINDEP2008 于 2007-8-20 01:28 PM 编辑 ]

好详细的说哦~~~HOHO~~

我今年21  身高185CM   体重95KG   挺胖的   想成为肌脂壮熊（口水ing......)

没有专业的锻炼基础

假期在健身房锻炼了1个月，但是现在开学了

学校周围没有健身房，所以想用哑铃在寝室锻炼

每星期5天每天有1小时时间锻炼，每天我都慢跑半小时

我的力量比较小（很小）

经济条件每月100月  没有加餐（上课不感偷吃~~）

帮帮忙吧  谢谢了~~

狮子教练你好:

我

170cm   67kg

成为肌脂壮熊，希望锻炼后能看出胸肌和腹肌的线条
办理了健身卡，有健身训练记录,但是不系统，每次都是上单车课或者跑跑步
可以保证一周训练3-4天，每天1-1.5个小时，
我要先减肥，因为感觉腹部脂肪比较多

力量估计不大，跑步一般9km/小时，跑20分钟
我不想喝营养粉，但是可以尽量控制饮食，饮食需要注意哪方面呢

请教练有空回复，谢谢。

1、身高（厘米）体重（公斤）:181/100
2、锻炼目标:减肥
3、之前没有专业锻炼基础
4、每周的晚上几乎都有时间...
5、力量不是很打 再+上比较懒...引体向上一个都做不了哈
6、比较懒 再+上比较忙 估计去不了健身房 希望能在家练 家里也只有哑铃...
希望能给予点指导 谢谢哈

1、打算在单位的活动室活动,有一台仪器不知怎么称呼如下图，一个夹的、一个拉的、一个推的、一个踩的
有哑铃(较全；可平卧和上斜卧),杠铃好像只能站着用.
2、
179/68，希望把胳膊搞粗些(尤其是前臂),胸搞大点,肩能宽些.目标是精肉壮熊吧.


3、未进行过专业锻炼.平时打打乒乓.


4、
周一至周五:13:00-14:00  18:00-19:00
周六:14:00-17:00

5、
可以额外负担200元；不能在工作加餐,希望不要吃粉粉.

6、没做过.引体向上一个,俯卧撑4个.

[ 本帖最后由 石头666 于 2007-9-4 02:35 PM 编辑 ]