最近N多的人在QQ里找我让我给做训练计划，在QQ里制定计划后只能一个人看到，在下次碰到一个相同情况的人问后我还得重新出一遍。现在专门开一个这样的帖子来解决大家的这些问题。不过由于人人条件和目标不同，出计划之前我得先搞清楚你的条件以及需求，因此需要帮忙的人，请读完下面的文字后在回帖内以下相应的信息，如果不留的话我也没法给你出计划的。

1、首先看看自己是不是能保证每个星期最少3次每次最少一个小时的训练，以及保证最少一日三餐后能够额外负担得起每月最少100元的营养费（单单要减肥的除外），如果可以的话就继续看，如果保证不了就不用留贴了，不是我有偏见，而是最低的客观条件达不到是无法练成壮熊的。

2、列出你目前的身高（厘米）体重（公斤），如果年龄大于40岁也要说明一下；写出你希望的锻炼目标，有：成为精肉壮熊，成为肌脂壮熊，减肥。

例如：170/80，成为肌脂壮熊

3、你之前是否有过专业的体育锻炼基础？如果有，注明类别和起止时间。

例如：有锻炼，铅球，1998-2000年

或

没有专业锻炼基础

4、每周能有几天可以锻炼，每天能够锻炼几次，考虑到计划中安排部位间休息的因素，最好能列出到底是星期几有时间；每次能够锻炼多长时间。

例：

星期一：1个小时 星期二：2个小时 星期五：1.5个小时
或
每次2个小时 可锻炼日期：星期一 星期五 星期六 星期日

5、除了正常的一日三餐以外，你打算追加多少营养费用（要减肥的不用回答本条），是否有可能自己给自己在工作时间加餐
如：可以额外负担200元；不能在工作加餐

6、目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。

例子：
卧推：20公斤，普通杠铃 ； 深蹲：60公斤，史密斯架 ； 引体向上：5个
或
卧推：40公斤，史密斯架 ； 深蹲：60公斤，史密斯架 ； 硬拉：30公斤，普通杠铃

7、如果可能，提供你的脂肪含量百分比。这个要看当地的健身房有没有测试的仪器，如果没有也可以不提供。
例如：
体脂：30%

好了，根据上面的要求列出你的信息吧，然后我会把建议你的锻炼计划通过编辑的方式写在你的回帖里。

１６５／７０　肌脂壮熊
有锻炼．　足球２００１－２００３
１周都可以锻炼．　１天最少１次
每月３００　可以在课间加餐　
平卧推举 45KG　 深顿 65KG 硬拉 50KG  　（以上数据都是普通杠铃上完成的）
更新数据
  目前体重 74KG
平卧推举 70KG 深蹲 75KG 硬啦 60KG   -。-计划过期很久了。狮狮给我换个-。-

体脂：25%+

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狮子答复：

你该分部位练了。

锻炼参考计划：

每星期5次，在练前和练后需要慢跑10分钟充当热身和放松，在跑步机或者操场上都可以。

每星期的安排为：

胸、背、休息、肩、手臂、腿、休息

胸：
平板卧推 30公斤杠铃片 8*2 ；45公斤片 2~3*1 ； 30公斤片 8*2 共5组
上斜卧推 20公斤杠铃片 8*4 共4组
哑铃平推 每边8公斤 8*4 共4组
十字重锤夹胸/蝴蝶重锤夹胸 每边10公斤 12*4 共4组

背：
如果可以做引体向上，做4组，每组做到你拉不上去了为止。
坐姿展臂重锤下拉 40公斤 12*5 共5组
哑铃划船 12公斤单个哑铃 12*4 共4组
直臂屈身重锤下压 30公斤 12*4 共4组
屈腿挺身硬拉 30公斤 12*4 共4组

肩：
坐姿杠铃上推，要求在史密斯架下做， 30公斤 12*4 共4组
哑铃前飞 每个哑铃10公斤，12*4  共4组
哑铃侧飞  每个哑铃10公斤， 12*4 共4组
哑铃后飞 每个哑铃 8公斤， 12*4 共4组
双手下垂哑铃耸肩 每个哑铃15公斤， 12*4 共4组

手臂：
杠铃弯举 10公斤杠铃片， 12*4 共4组
手臂支撑哑铃弯举 8公斤 12*4 共4组
站立手心向体侧哑铃弯举 8公斤 12*4 共4组
窄卧距卧推 10公斤杠铃片 12*4 共4组
站姿小臂动重锤下压 30公斤 12*4 共4组

腿：
深蹲 50公斤杠铃片 12*4  ， 30公斤杠铃片 12*4 共8组
倒蹬 90公斤杠铃片 12*4 共4组
坐姿重锤上挑 20-30公斤 12*4 共4组
俯姿重锤后挑 20-30公斤 12*4 共4组

其中，重量有偏差的可以根据自己的具体情况调整

递增规则：建议除腿外的杠铃动作，每2个星期递增5公斤，哑铃动作每2个星期增加2-3公斤；腿的动作每两个星期递增10公斤

本计划适用时限：3个月

饮食参考计划：
依据你的可投资额度，锻炼日每日可追加食用1斤酱牛肉（分4-5次吃完）；或者每个月一桶5磅重的乳清蛋白粉（国产UN的就可以），锻炼日每天3勺分两次食用，非锻炼日1勺，平时多吃牛奶，以及蔬菜水果，另外要多喝水。




[ 本帖最后由 洛熊 于 2008-8-12 11:50 AM 编辑 ]

先支持一个再仔细看

哇，好详细``够复杂的了，我有自己的训练计划，个人习惯了``不太想改
我是一、三、五、周日、下一周的 二、四、（周六要练跆拳道） 然后循环~
胸我也有加 飞鸟 不过我每个动作强度都不大，前臂真的难练`手腕粗不起来。      还有我好像没什么递增~~

[ 本帖最后由 醉の有酒德 于 2007-7-23 05:23 PM 编辑 ]

还是穷学生....灭有条件加营养- -

我
24 181 231
成为脂肪壮熊

以前没有锻炼经历。狮子哥哥帮我啊，呵呵

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狮子答复：
请仔细阅读帖子后，根据帖子的要求提交完整的详细信息

狮子哥哥
我
181   232
成为脂肪壮熊 （减肥）
没有健身训练记录
目前到9月可以保证一周训练7天，每天2个小时，9月以后保证一周2天，周六日各2个小时
至于营养可以到600，但我要先减肥

力量估计不大，没有练过

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狮子答复：
如果仅仅是想先减肥的话，那么到九月之前正好可以完成，但是增肌的目的就不太好达到了，除非你九月后每周能保证一周3天训练。我就暂时先针对你9月之前的出计划了
减肥训练可以这样来，每四次训练后可以休息一天：
针对减肥的运动：
首次训练，在跑步机上，以6km/h的时速跑10分钟，然后以4km/h的时速走10分钟，再以6km/h的时速跑10分钟；随后，仰卧起坐，做完总数80个为止，不限组数。

第二次训练，跑步机上，同第一次训练，但是不做仰卧起坐。

第三次训练，在跑步机上，以6km/h的时速跑12分钟，然后以4km/h的时速走10分钟，再以6km/h的时速跑12分钟；随后，仰卧起坐，做完总数90个为止，不限组数。

第四次训练，跑步机上，同第三次训练，但是不做仰卧起坐。


第五次训练，在跑步机上，以6km/h的时速跑14分钟，然后以4km/h的时速走10分钟，再以6km/h的时速跑14分钟；随后，仰卧起坐，做完总数100个为止，不限组数。

第六次训练，跑步机上，同第五次训练，但是不做仰卧起坐。

……

规律即按每2次6km/h时速的慢跑时间追加2分钟，每2次仰卧起坐总数增加10个。但每天速度较快的跑步时间总和不超过100分钟，每天仰卧起坐总数不超过300个。

在完成第一个月的练习后，将慢跑时速 6km/h，4km/h，6km/h调整为6.5km/h，4.5km/h，6.5km/h
在完成第二个月的练习后，将慢跑时速 6.5km/h，4.5km/h，6.5km/h调整为7km/h，5km/h，7km/h

食谱建议：
每天三顿饭，蛋白质不用超量，但是尽量不要食用脂肪类食物，尤其是油炸类和猪肉，如果你心够狠，推荐晚餐以蔬菜水果鸡蛋奶制品（酸奶牛奶但绝对不要奶油）面包收尾。

附加说明：
该训练计划为强减脂计划，因为减脂训练和增肌训练在方法和食谱上冲突，不建议同时进行两种类型的训练，如果你有其他的想法或者这个训练已经坚持到9月后想增肌，到时候我会根据你的新的需求给你重新出一份新的计划。

列出你目前的身高（厘米）体重（公斤），如果年龄大于40岁也要说明一下；写出你希望的锻炼目标，有：成为精肉壮熊，成为肌脂壮熊，减肥。

168cm/75kg 成为肌脂壮熊

你之前是否有过专业的体育锻炼基础？如果有，注明类别和起止时间。


没有专业锻炼基础

每周能有几天可以锻炼，每天能够锻炼几次，考虑到计划中安排部位间休息的因素，最好能列出到底是星期几有时间；每次能够锻炼多长时间。

每次2个小时 每天都行
除了正常的一日三餐以外，你打算追加多少营养费用（要减肥的不用回答本条），是否有可能自己给自己在工作时间加餐
可以额外负担200元

目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。

都没有做过以前引体还能做10个 现在不清楚-_-!! 器材还没有 能帮我推荐下么 我锻炼一般在家中锻炼

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狮子答复：
不能去健身房么？请追加回答那么你打算用什么进行锻炼？户外公用健身器材？还是自购杠哑铃？
写清后可以出计划，不过效果肯定没去健身房好，还是推荐去健身房。

狮子这几天有点忙，上面两位的计划我会抽空出的，请等待

182/100，减肥，成为肌脂

没有专业锻炼基础

每次2个小时 可锻炼日期：周一-周日

6、目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。
这个不是太明白~望楼主指点一番~~3Q3Q

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狮子答复：
这个是用来查看你目前的力量现状的。简单的来说，卧推是指你卧姿可以推举起多重的杠铃，深蹲就是指你可以负重多重的杠铃做蹲下—起身的动作。硬拉如果不知道，引体向上应该知道吧？如果实在不知道，那么给我提供如下的数据：双杠支撑臂屈身能做多少个？引体向上能做多少个？立定跳远能跳多远？