依重要性：臀部，胸，大腿，二头三头，前臂，小腿，背。。。。

以前锻炼的基本都是：

1。推胸，三头；
2。二头，偶尔拉背（我对拉背好像无感觉）；

1/2隔天交替。

以前也做过深蹲，觉得好累，难以恢复，工作一忙就不行了。但我很想把下半身好好练练，因为天生屁股形状很好（big and round）。。。


另外，组次和组间休息如何安排？

我一般是安排6-10个一组的重量，5组。每组间休息时间偏长——1，2分钟我觉得我完全无法恢复啊~~这是肌肉本质原因，还是精神错觉？


请版主们有空回复则各~~

说实话已经坚持了一年多啦，进展呢，不知道快慢，但比起不锻炼的人已经很明显不一样啦，主要原因是中国人太不爱动，体形实在是太差了。

今后也会继续下去。

寻找健身房的脚步从亚洲踏到美洲，哈哈哈

我觉得锻炼难，恢复更难。

还好我并没有练成熊的志愿。。。不过即便有那样的愿望，又怎么办得到呢？真不知道怎么平衡工作生活锻炼和休息啊

竟然把臀部放在第一位……，用腿举机效果可能会更好些。
你的锻炼方法很初级，锻炼涉及到的部位仅两个——胸和手臂。
腿应该是最重要的，练腿练好了会促进雄性激素的分泌，因此拉动其他肌肉的增长。
一般锻炼分为：
腿、背、胸、肩、手臂、腹部，最好不要缺了哪个，一个星期一次循环，每个部位每次最少有3个动作的练习，每个动作3-5组左右，每组10次左右。
组间和动作见也就是1分钟的间隔，不能休息过长了，谁让你完全恢复了再进行下一个训练的呢？那样效果要折一大半的！

谢回复。

把臀部放到第一位是那地方我想练又一直没练。

每个动作3X（3-5）X10，如果按照大小肌肉搭配的话，应该是胸+二头，背+三头，腿。这样每次需要多少时间啊？请推荐一下。

以前我是一三五推，二四六在家里用哑铃练二头，没有练腿，一是当时健身房不方便，二是考虑到恢复问题。我睡眠一般，无论如何，不能影响到工作。我没有用什么助恢复的药品，只吃了点蛋白粉。

另外腿部肌肉可以刺激雄性激素？第一次听说，能不能讲详细一点。

还有臀部锻炼的问题，腿举机比斯密斯全蹲好吗？腿举机应该做到哪个角度？

谢谢

另外对每个部位的动作和组数，2X5和3X3比哪个效果好呢？

对了这里是不是有个群可以交流？

请问群是？

每天45-90分钟，不要太长了。
力量训练都可以促进荷尔蒙的分泌，而腿部肌肉群是最大的，因此促进荷尔蒙分泌的效果最好。

单对于臀部来说，腿举机比施密斯架好，不过练腿来说，还是深蹲好

４５－９０分种哪里来得及锻炼那么多组数啊？３Ｘ３Ｘ２的话，才刚好够，好像和我平时锻炼差不多的时间。３Ｘ５Ｘ２的话，完全不够时间。

大腿锻炼，推荐个方法？