下面是史泰龙训练记计划中训练主“拉”肌群的动作。
     负重引体向上(3~4组，6~12次)
     先做一组不负重的热身组，然后穿上负重背心，开始正式练习。将下巴交替转向右手和左手处。
     坐姿低位拉力器划船(3~4组，14~16次)
     史泰龙使用一种特殊的划船器，它有两条拉绳和两条配重，训练时双手各握一个把手。先双手一起做10次，然后两边交替做4~6次。
      器械耸肩(3组，6~12次)
      史泰龙使用400磅的重量练习。
     T杠划船(3组，10~12次)
     把杠铃一端的杠铃片取下，固定在房间的角落，握住另一端进行练习，练习完身体的一侧，再练另一侧。
      蹲跳引体向上(3组，8次)使用约8英尺高的引体向上杆。练习时现做一次深蹲，战起时顺势跳起，抓住横杆做一次引体向上，然后跳下，重复上述动作。
      不平衡杠铃弯举(3组，8~12次)
      握杠时，一只手握在中央，另一只手握在靠近一端处。这样在弯举时一侧胳膊就承受了大部分负荷。为了使两侧胳膊平衡发展，在每组中要交换双手的抓握位置。
     凸轮训练器弯举(3组，12~18次)
     每组中3次调整凸轮的位置，这样可以刺激肱二头肌的不同部位。在凸轮的每个位置伤上做4~6次。
      哑铃侧弯举(3组，18~30次)
      开始时双臂同时弯举8~10次，然后再双臂交替快速完成10~20次。
      站立小腿机耸肩(3组，6~12)
     全脚掌着地，身体保持紧张。将肩部向上耸起以移动肩部托板。
      史太龙在训练间隙进行负重腹肌训练，最后以前臂练习结束。

魔鬼呀         好强