超级哑铃锻炼法
几年前，我结识了一个在城郊独居的老人，他的朋友们叫他约翰，别人则叫他巨人。他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部，像棒锤一样的臂膀，像盔甲一样的胸部，像罗马甜瓜一样的三角肌。尽管他己70多岁了，但仍非常健壮。 一次，一位当地的健美明星去拜访他时，他正在马房里训练，奇怪的是他的训练器械只有哑铃。就是说，他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的。其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。当然，他不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。一般他选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位。这种方法很好，下面介绍的就是他的练法。一、哑铃划船从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。二、斜卧飞鸟仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。三、仰卧夹胸平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。四、俯身飞鸟约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。五、阿诺德上举上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。六、俯身后举他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。七、仰卧臂屈伸仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。八、斜板臂弯举约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。九、拇指向上弯举此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。十、单腿深蹲为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。十一、直腿硬拉这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。 这帖不错.很详细啊. 不错 不错粉适合在家只有哑铃的人练习 好,我按他的炼了多次 :'( 能不能把这个分成几个段落呀:L
这样看就容易了
一、哑铃划船从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。二、斜卧飞鸟仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。
八、斜板臂弯举约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
十、单腿深蹲为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。 十一、直腿硬拉这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。
上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。
我所用的训练方法
在家中成为健美高手（上）(前所未有的超级家庭训练方案，只要坚持6周，你将在肌肉和力量上达到一个新境界)
谁说一个健美的顶级高手不可以在家中诞生呢？没有理由说你只能在营业性的健身房中才能刻苦地训练。事实上，如果你与近三分之一的美国人一样拥有自己的健身器械，那么你所需要的就是在你的训练中加入高密度和高强度。
这里，我们向您提供一种被事实所证明成功有效的高密度训练计划。在家中练健美的人都知道，一个训练计划能否成功前提是，它必须能快速地完成。而我们的训练计划恰好做到了这一点。你只需拥有一条可调节的长凳，一个杠铃和若干盘片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花上45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健美高手了！
当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。在进行各项复合运动训练中，我们采用了很高的强度，可以大幅度地促进肌肉的增长，重塑你的体形。为了让你在最短的时间内获得最佳的锻炼效果，我们通运用了韦德原则中的组合训练原则，将两个作用相反的肌群的训练组合在一起进行。例如在做完一组锻炼肱三头肌的俯立臂屈伸之后，马上接着做锻炼肱二头肌的哑铃弯举。当一个肌群的肌肉在收缩时，另一个肌群的肌肉正好得到充分地伸展。这样你可以减少恢复的时间，加大训练的密度。
在做完每一组组合训练之后，你可以休息30－90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。关键是你必须保证一直活动。组合训练的益处不仅在于节省时间，加大训练强度，它还可以帮助你提高参加训练的热情，使你在整个训练过程中都能全神贯注。几个星期之后，你一定会对自己身体发生的变化感到十分吃惊，你准备好接受挑战了吗？
第一天组合训练
运动项目
组数 次数
肩部与斜方肌
组合训练NO.1
哑铃肩上推举 3 8－12
杠铃耸肩 3 8－12
组合训练NO.2
俯立侧平举 2 8－12
躬身划船 2 8－12
胸部与背部
组合训练NO.3
杠铃划船 3 8－12
上斜哑铃卧推 3 8－12
组合训练NO.4
仰卧哑铃推举 2 8－12
单臂哑铃划船 2 8－12
上下部腹肌
组合训练NO.5
坐姿屈膝收腹 2 20
仰卧起坐 2 20
第二天组合训练
运动项目 组数 次数
股四头肌、臀大肌和腘绳肌
组合训练NO.1
哑铃深蹲 4 8－15
直腿硬拉 4 8－12
组合训练NO.2
杠铃剪蹲 2 8－12
俯卧哑铃腿弯举 2 8－12
肱二头肌和肱三头肌
组合训练NO.3
双手哑铃颈后臂屈伸 3 8－12
站立杠铃弯举 3 8－12
组合训练NO.4
交替哑铃弯举 2 8－12
俯立臂屈伸 2 8－12
前臂和小腿
组合训练NO.5
正握腕弯举 2 12－20
站立举踵 2 12－20
举例：先做8－12次哑铃推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒种，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括准备活动），你可以接着进行下一项组合训练了－－俯立侧平举和直立划船。时间：45分钟，每周1－2次。
让组合训练强度更高的建议
如果你的身体已经开始对这一套训练方法适应了，你就必须作一些改变，以求不断取得进步。最简单的方法是增加重量，选用别的运动项目或不同的组合训练方式。在实际操作中，你可以将各组合训练的最后一组定为极限组，不去理会原来定的次数是多少，而是尽可能多地去做，直到肌肉完全疲劳为止。
另一种有效的方式就是在各组组合训练之间穿插进行腹肌的训练，而不是像通常那样进行肌肉的伸展和休息。你可以在每组组合训练之中加一组仰卧起坐或坐姿屈膝收腹。
不管如何，连续采用这种组合训练方法的时间不要超过6－8周，否则体力消耗会过大。你可以用普通的方法训练一段时间，然后每隔几个月采用一下这种方法。不管你是完全沿用以上这套训练方法，还是从中筛取一些应用到自己的训练计划之中，相信对你的帮助都会很大。
第一天组合训练NO.1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
备选：杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
备选：哑铃耸肩
第一天组合训练NO.2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
备选：哑铃直立划船。
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。
备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部
第一天组合训练NO.3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。
备选：哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
备选：反握杠铃划船
第一天组合训练NO.4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。
备选：上斜仰卧推举
第一天组合训练NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
备选：仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。
备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐
在家中成为健美高手（下）
我所用的训练方法
在家中成为健美高手（下）(前所未有的超级家庭训练方案，只要坚持6周，你将在肌肉和力量上达到一个新境界)
第一天组合训练
运动项目
组数 次数
肩部与斜方肌
组合训练NO.1
哑铃肩上推举 3 8－12
杠铃耸肩 3 8－12
组合训练NO.2
俯立侧平举 2 8－12
躬身划船 2 8－12
胸部与背部
组合训练NO.3
杠铃划船 3 8－12
上斜哑铃卧推 3 8－12
组合训练NO.4
仰卧哑铃推举 2 8－12
单臂哑铃划船 2 8－12
上下部腹肌
组合训练NO.5
坐姿屈膝收腹 2 20
仰卧起坐 2 20
第二天组合训练
运动项目 组数 次数
股四头肌、臀大肌和腘绳肌
组合训练NO.1
哑铃深蹲 4 8－15
直腿硬拉 4 8－12
组合训练NO.2
杠铃剪蹲 2 8－12
俯卧哑铃腿弯举 2 8－12
肱二头肌和肱三头肌
组合训练NO.3
双手哑铃颈后臂屈伸 3 8－12
站立杠铃弯举 3 8－12
组合训练NO.4
交替哑铃弯举 2 8－12
俯立臂屈伸 2 8－12
前臂和小腿
组合训练NO.5
正握腕弯举 2 12－20
站立举踵 2 12－20
举例：先做8－12次哑铃推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒种，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括准备活动），你可以接着进行下一项组合训练了－－俯立侧平举和直立划船。时间：45分钟，每周1－2次。
训练指导
▲在你做第一组训练之前，先进行7－10分钟轻快的有氧运动。
▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻负荷、高重复次数（15－25次）的准备活动。
▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可以休息３０－９０秒钟时间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。
▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。
▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。
▲在做推举运动时，如果你没有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此练习会更安全一点。
▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你来说很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那么你所选的重量就太重了。（对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必须练到肌肉完全疲劳为止。）
第二天组合训练NO.1
哑铃深蹲
双脚与肩同宽直立，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。（如果需要的话，可以使用腕部拉带。）降低重心至深蹲位置，使你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。正确的方法就是让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支撑点站起来，使臀部向前运动直到你完全站直为止。
直腿硬拉
双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以髋部弯屈使身体向前倾。使杠铃在膝以下运动时与小腿靠近。然后，用腰、臀及腿部后面肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至上体直立。
第二天组合训练NO.2
杠铃剪蹲
因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量小得多，所以你完全可以采用将杠铃放在肩后的姿势（如果你无法做到这一点，那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似）。先直立，一只脚向前迈出60－90厘米，膝部弯屈，大约呈90度角。后面的一条腿应相对地直一点，膝部与地面保持3－5厘米的距离。以前脚的脚跟为支撑点用力地将身体撑起来，回复至开始位置。换一条腿进行下一次练习。也可在一组中始终锻炼一条腿。
备选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲
俯卧哑铃腿弯举
俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯举的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收缩。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。
第二天组合训练NO.3
双手哑铃颈后臂屈伸
坐在长凳上，用双手的虎口握住哑铃的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在颈后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起来，直至手臂完全伸直。
备选：单手哑铃颈后臂屈伸
杠铃弯举
身体直立，肘部紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起来。在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会给你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起来。
第二天组合训练NO.4
交替哑铃弯举
坐在长凳的一端，双手各握一只哑铃于身体的两侧，掌心向内。不要转动你的身体，将一侧的哑铃弯举起来，靠近同侧的肩部。在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向内旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。
俯立臂屈伸
将一只手和同侧的膝盖放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大约90度角。肘关节不动并紧靠身体的一侧。将哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。在最高点处保持住1－2秒种，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下来至开始位置，使前臂与上臂垂直。
备选：杠铃直立颈后臂屈伸
第二天组合训练NO.5
正握腕腕举
坐在长凳的一端，以窄距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。这样你就可以把前臂完全靠在长凳上了，腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，然后屈腕，将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。
备选：反握腕弯举
站立举踵
站在一台阶上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。
备选：坐姿举踵
说明：虽然这不是一组作用相反的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。
在家中成为健美高手（上） 上面的朋友，你硬拉用多大的杠铃？ 楼主的文章好现在那里看过，不过写得不错。 要好大的哑铃的呀。 我一般用25公斤的 :) 我很瘦，不知道能练的什么样，:L :L :L :L :L
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