给所有不能去健身房锻练，却想变成壮熊的兄弟们一套训练方案（独家攥写，请勿转载）
[size=3]在家练也是可以成为壮熊的，只要你能坚持不懈。变成壮熊其实是靠两个方面，一是练，二是吃，练大约占30%，吃却占到70%之多。
我就从两个方面给大家说：
一：如果你要在家里练，你家里空间又足够大，我希望你可以买一副杠铃，如果你家里不够大，就请你买一副可以增减重量的那种装片的哑铃，大约也就是200元左右，可以增减重量的哑铃市场上从25公斤－45公斤的都有，你可以尽量选择大重量的购买，当然大重量的哑铃会比小重量的哑铃贵一些，但既然想健身，想变成人见人爱的壮熊，这些钱是必须要花的，只有付出才有回报。
现在假定你有了一副可以增减重量的哑铃，我给你出一套训练计划：
第一天：练胸
第一个动作：卧推哑铃，动作要领：平躺于窄一些的凳子上，双手握哑铃，与地面呈垂直地向上推起，向下放时，一定要把哑铃放到与胸平行的位置，还要注意呼吸，向上推起时呼气，向下放时吸气，这一点一定要切记。做时的重量可以选择从轻到重，不管是什么动作，都应该尽量做到力竭为止，但一定不要做的次数过多，所以选择适合自己的重量就非常重要，这个原理适合所有动作，在其它动作要领中不再重复。
先用小重量热身2组，然后开始做正式组上重量。
这个动作要求做4组，每组要求做8至12次。
第二个动作：哑铃飞鸟，动作要领：平躺同一条长凳上，双手握哑铃，向鸟飞行一样挥动双臂，一定要感觉到是胸在发力才可以，不要把力量分散到肩和手臂上，呼吸也是发力时呼气，所有动作都是发力时呼气，下面的动作要领中我就不再重复。
因为现在肌肉已经充血，因此无需再做热身组，直接做正式组就可以了。
这个动作要求做4组，每组要求做12－15次。
第三个动作：俯卧撑，因为这个动作基本所有人都知道，我不再说，但一定要记住呼吸要领，还有双手撑开距离不同对胸肌的刺激也是不同的，你可以选择不同撑开宽度，撑开越窄，练得胸肌越靠近胸肌中间，反之撑开越宽，越是对胸肌外侧的锻练。
这个动作要求做4组，每组要求做15－20次。
第二天：练背
第一个动作：立姿划船，动作要领：身体前倾，身体与地面呈15至30度角，腰要挺起来，吸腹，双眼向前看，双脚错开前后站立，拿哑铃的手一侧的腿在后，不拿哑铃的手一侧的腿在前。一手向前抓住一固定物体来保持身体平衡，另一只手握哑铃，掌心向内，手擘与地面垂直，用背部力量向上拉起哑铃，应该感觉到背部肌肉在收紧，到最上边时停两秒，在慢慢下放。注意呼吸。
先用小重量热身两组，然后上重量做正式组。
因为器械有限，所以可做的动作实在太少，所以这个动作要求做6组，每组做12－15次。
第二个动作：反手俯卧撑，动作要领：普通的俯卧撑是双手指尖向前，反手俯卧撑是双手指尖向后撑起，要求双手撑开距离与肩同宽，尽量用背部发力，尤其向下时，尽量下到最低点。
这个动作要求做6组，每组15－20次。
第三天：肩部
第一个动作：哑铃推举，动作要领：坐于有靠背的椅子上，挺胸，收腹，挺直腰，双手握哑铃向头上推起，在推到最上方时，停2秒，用力收紧肩部肌肉，下放时要求哑铃与肩平行，因每个人身体柔韧性不同，也可略高于肩部。
轻重量热身2组，然后上重量开始正式组的练习。
这个动作要求做4组，每组8－12次。
第二个动作：立姿飞鸟，动作要领：身体正直站立，双脚并拢，双眼平视，双手握哑铃，对握于身前，向身体两侧做侧平举，尽量用肩部发力，不要借助惯性。
这个动作要求做4组，每组12－15次。
第三个动作：立姿俯身飞鸟，动作要领：双脚并拢站立，身体前倾，上身与地面平行，双手握哑铃，手心向里对握，手臂向身体两侧平行打开，要求双臂抬到与地面平行，掌心始终向下，应该感觉到是肩后部肌肉在发力。
这个动作要求做4组，每组10－12次。
第四天，手臂
手臂主要练二头肌和三头肌，二头肌指的是大臂内侧的肌群，三头肌指的是大臂外侧的肌群。
二头肌第一个动作：哑领弯举，动作要领：因为这个动作已经被大家普遍了解，动作要领不再多说，要提醒的是，一定要掌心正直向前的举起，这样二头肌才会得到最大的刺激。
先做2组热身，然后开始上重量正式组。
这个动作要求做6组，每组12－15次。
二头肌第二个动作：哑铃侧弯举，动作要领：与哑铃弯举基本相同，只是双手掌心向内的弯举起哑铃，这样可以练到二头肌的外侧，对于出型非常有帮助。
这个动作要求做4组，每组12－15次。
三头肌第一个动作：哑铃脑后提拉，动作要领：身体站直，单手握哑铃举到头顶，慢慢向颈后下放，放到最低点时向上拉起手臂，一定要固定肘关节，要用三头肌的力量拉起哑铃。
先热身2组，再做6组正式组，每组12－15次。
三头肌第二个动作：双臂臂屈伸，动作要领：放两个凳子，脚搭在一个凳子上，双手掌心向后撑于另一个凳子上，身体悬空于两个凳子之间，身体慢慢下放，到最底点时，利用双臂三头肌的力量把身体撑起。
这个动作要求做4组，每组12－15次。
第五天，腿
第一个动作：哑铃深蹲，动作要领：双脚与肩同宽正直站立，双手握哑铃于体侧，要求哑铃重量尽量大，腰部挺直，撅臀，抬头挺胸，慢慢下蹲，迅速站起，下蹲时吸气，站起时呼气。
先用小重量2组热身，正式组要求做6组，每组12－15次。
第二个动作：哑铃箭步蹲，动作要领：双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，双脚弓箭步下蹲，站起，要求身体尽量蹲到底，上身始终与地面保持垂直。
这个动作要求做4组，每组12－15次。
第三个动作：哑铃硬拉，动作要领：双脚略窄于肩站立，双手提哑铃于身前，掌心向里，双腿尽量绑直，哑铃一定要慢慢下放，放到越底越好，如果柔韧性非常好，可以选择在脚下垫东西，以增加哑铃下放距离。哑铃下放时，一定要注意腰要挺直了弯腰，不然会对腰椎造成伤害，而且起不到锻练的效果，此动作对下背部肌群和股二头肌都会有非常好的锻练效果。
这个动作要求做4组，每组12－15次。
第四个动作：哑铃提踵，动作要领：双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，提起脚踵，要求提踵时腿不要弯曲。
这个动作要求做4组，每组15－18次。
第六天，休息
第七天，重复开始做第一天的训练。
如果肚子不是很大的，可以不做腹部锻练，如果对腹肌有特殊爱好者，可以每天做四组仰卧起坐，每组30个。
以上是练，下面我再简单说一下吃，想增加肌肉围度变身为壮熊，必须每天补充足够的蛋白质（指肉类和蛋）和碳水化合物（指主食，如米饭和馒头），身体对蛋白质的需要可以自己进行计算：每公斤体重每天需要3克蛋白质。一个鸡蛋清大约是3克蛋白质，一个鸡蛋心大约是3克蛋白质，但每天最多吃2个鸡蛋心，鸡蛋清不限。每100克肉类（牛肉，羊肉，鱼肉等）含20克蛋白质。不同品牌的牛奶中蛋白质含量不尽相同，可以参考牛奶包装上的说明。如果在吃上达不到标准也没关系，大家尽量就可以了。
我衷心的希望没有能力去健身房，但却想通过健身这个途径变身为壮熊的兄弟们都可以心想事成。如果还有什么不清楚的，可以在站内给我留言，我都会认真答复的。
本文是作者“巨虎”用将近十年的健身经验与3个小时时间撰写而成，请不要转载，谢谢站内的兄弟们了。[/size] 还要提醒新手朋友注意的就是。不论做什么动作。比如需要握住哑铃手心相对的动作。从发力到结束动作。手心一定都要保持相对或者是相对所练肌肉部位。这样才能有效的刺激到所练肌肉。
用哑铃做的大部分动作。在用力跟放力的同时都尽可能的慢一些。不能因为没有力气了就放快速度或是只要数量而动作不规范.降低速度才能足够的刺激到肌肉达到更好的效果！！
哈。我自己也是新手。不晓得说的对不对！ 真是太感谢了，不过我还听有人说过应当隔一天一练，给肌肉充分恢复的时间，巨虎对这个问题怎么看？ 对于新手来说是可以采用隔天一练的方法，隔天一法的训练方法是一天练两块肌肉群，这样也是六天一循环。但一天练两块大肌肉群，本人认为难度也不小，因为训练时间过长，后面的动作会因为疲倦而质量下降，所以我更加喜欢练五天休息一天的训练方法，这只是个人爱好，也有些人是喜欢隔天一练的训练方法的。
如果你想隔天一天，你可以这样练：
第一天：胸，二头
第二天：休息
第三天：背，三头
第四天：休息
第五天：肩，腿
第六天：休息
第七天：重复第一天
每个人都会有自己的训练特点，找到适合自己的训练方法很重要，大家刚开始练时，可以两种方法都试一下，看一看哪种方法更适合自己肌肉生长的规律。但对于新手，本人喷血推荐练五天休息一天的训练方法。
股二怎么用哑铃练？
你要想告诉新手们如何练股二，就直接说好了，还假装跟我一问一答的，哈哈哈。因为想维护你的权威性。哈哈
股二可以用哑铃硬拉来练。具体的动作要领请巨虎老师来讲解。：） 好好好~太好了~谢谢巨虎~ 谢谢，现在去健身房实在有点困难，这套方法很不错！我是相当地感动！ [quote]原帖由 [i]熊心壮志[/i] 于 2006-2-19 14:11 发表股二怎么用哑铃练？
[/quote]
[[i] 本帖最后由 江龍 于 2006-2-25 06:57 PM 编辑 [/i]] 谢谢 要是在健身房的话,是不是也可以用这些动作来练呢?
器械是不是可以选择类似的?
健身房就不用这样练了
因为在家练条件有限，才这样练的，去健身房可以多数动作用杠铃来完成训练。 [quote]原帖由 [i]虎虎生威[/i] 于 2006-2-25 02:11 AM 发表要是在健身房的话,是不是也可以用这些动作来练呢?
器械是不是可以选择类似的? [/quote]
您老也来了。。。。
还自称练过呢。。连这个都不知道………… 晕,我是瞎练的行不............. 改天弟弟教你。哈哈………… 小明在一次车祸中失去了一条腿。。。。。。
又一次车祸中小明失去了他的另一条腿。。。。。。
一次车祸中小明又失去了他的一条腿。。。。。。
在一次车祸中，小明又失去了他的一条腿。。。。。。
请问小明他还有希望么。。。 小明是卡拉~~~