[转帖]也练一身好肌肉——GIF图教你健美
先，原帖：[url=http://bbs.sports.sohu.com/r-yaoming10-364092-0-0-0.html]http://bbs.sports.sohu.com/r-yaoming10-364092-0-0-0.html[/url][size=4][color=navy]【颈肌】[/color][/size]
颈肌由叫斜肪肌，像一个斜拉的绳子把头个身子连接起来。练习这块肌肉大致有以下三种方法：
[color=blue]第一：单手侧压颈屈伸[/color]
起始姿势 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150271_262939.gif[/img]
[color=blue]第二：双手正压颈屈伸[/color]
[color=#0000ff][/color]
起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150312_262953.gif[/img]
[color=blue]第三：头压铁片颈屈伸[/color]
[color=#0000ff][/color]
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150311_262956.gif[/img]
[[i] 本帖最后由 轻踱 于 2007-12-30 05:25 PM 编辑 [/i]] [color=black][/color]
[color=navy]【三角肌】，就是我们通常说的肩部。[/color]
[color=navy] 三角肌分为前束、中束、后束。[/color]
[color=navy]第一： 三角肌前束。[/color]
[color=#0000ff][/color]
[color=blue]动作名称：前平举[/color]
起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150310_262957.gif[/img]
[color=#000080]当然还可以颈前哑铃上举、颈前杠铃上举。[/color]
[color=navy][/color]
[color=navy]第二：三角肌中束。[/color]
[color=#000080][/color]
现在可以借鉴的有两种动作方法。
[color=blue] （1）：侧平举[/color]
起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150309_262958.gif[/img]
[color=#000080]还可以颈前哑铃上举、颈前杠铃上举。[/color]
[color=navy][color=blue]（2）：动作名称：单臂侧平拉[/color]
[color=black]起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 [/color][/color]
[color=navy][color=black]
动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。[/color]
[color=black] 图解：[/color]
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150308_262960.gif[/img]
[color=navy]第三：三角肌后束[/color]
大致有两种方法：
[color=black][color=blue] （1）：动作名称：俯身侧平举[/color]
起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 [/color]
[color=black]
动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。[/color]
[color=black]图解：[/color]
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150306_262961.gif[/img]
[color=#000000][/color]
[color=#000000][/color]
[color=#000000][/color]
[color=#000000][/color]
[color=blue]（2）：动作名称：直立推举[/color]
[color=black]起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 [/color]
[color=black]
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
图解：
[/color]
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150305_262962.gif[/img]
[color=#000000] [/color]
[color=#000000][/color]
[color=#000000][/color]
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[color=#000000][/color]
[color=#000000][/color]
[/color] [size=4][color=navy]【胸肌】[/color][/size]
[size=4][color=#000080][/color][/size]
胸肌是阳刚的突起点，所以一般的健美者都很注重胸肌的练习。
简单的说，有上胸、胸大、下胸三块。
[color=blue] 第一：平卧推举，[/color]主要练习胸大肌。
起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150304_262963.gif[/img]
[color=blue]第二：上斜卧举[/color]
主要练习上胸。
起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气 。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150303_262965.gif[/img]
[color=blue]第三：下斜卧举[/color]
主要练习下胸。
起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150302_262966.gif[/img]
[color=blue]第四：仰卧飞鸟[/color]
[color=blue]
[/color]起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150301_262967.gif[/img]
[color=blue]第五：卧式两臂上拉[/color]
[color=#0000ff][/color]
起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150300_262968.gif[/img]
[color=navy]当然还有坐姿夹胸、器械推举、双杠等。[/color] [size=4][color=navy]【背部】
[/color][/size]
上背部的练习方法
[color=blue]（1）：立式耸肩[/color]并附带练习斜肪肌
起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。
呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150334_262982.gif[/img]
中背部的练习方法
[color=blue]（1）：引体向上[/color]
起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150332_262984.gif[/img]
[size=3][color=blue]（2）：坐式下拉吊棍[/color][/size]
[size=3][color=#0000ff][/color][/size]
起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150331_262985.gif[/img]
[color=blue]（3）：俯身划船[/color]
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150330_262986.gif[/img] [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150330_262987.gif[/img]
[color=blue]（4）：坐姿划船[/color]
[color=#0000ff][/color]
注意要点：上臂要紧贴背部，用背部力量做往复运动。
图解：[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150328_262989.gif[/img]
[color=navy]下背部[/color]的练习方法：
[color=blue]（1）：直腿硬拉[/color]
[color=#0000ff][/color]
起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150327_262990.gif[/img]
[color=blue]（2）：负重躬身[/color]
起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150326_262991.gif[/img] [size=4][color=navy]【臂部】[/color][/size]
[size=4][color=#000080][/color][/size]
臂部肌肉分为二头肌、三头肌、前臂肌。当然还有其他的叫法，大致相同。
[color=navy]二头肌[/color]的练习方法：
[color=blue] （1）：直立杠铃弯举[/color]
起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150294_262975.gif[/img]
[color=blue]（2）：单臂蹲坐弯举[/color]
[color=#0000ff][/color]
起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150293_262976.gif[/img]
[color=blue]（3）：两臂斜板弯举[/color]
起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150338_262977.gif[/img]
还有两个动作，是[color=blue]直立哑铃单臂举[/color]和[color=blue]绳索斜拉[/color]
图解分别如下：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150337_262979.gif[/img] [img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150337_262978.gif[/img]
[color=navy]三头肌[/color]的练习方法
[color=blue]（1）：坐姿臂屈伸[/color]
起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150299_262969.gif[/img]
[color=blue]（2）：俯身臂屈伸[/color]
起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150298_262970.gif[/img]
[color=blue]（3）：卧式臂屈伸[/color]
起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150297_262972.gif[/img]
[color=blue]（4）：双臂胸前屈伸[/color]
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。
动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。
注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150295_262974.gif[/img]
[color=navy]前臂[/color]的练习方法：
[color=blue]（1）：腕弯举[/color]
起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气。
注意要点 屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150335_262981.gif[/img] [size=4][color=navy]【腹直肌】[/color][/size]
也就是传说中的腹肌，大致有以下几种方法。
[color=blue]（1）：仰卧起腿[/color]
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150292_262993.gif[/img]
[color=blue]（2）：仰卧抬腿卷缩上体[/color]
[color=#0000ff][/color]
起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150291_262994.gif[/img]
[color=blue]（3）：悬杠屈膝缩腿[/color]
[color=#0000ff][/color]
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150289_262995.gif[/img]
[color=blue]（4）：坐式缩腿[/color]
[color=#0000ff][/color]
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150288_262996.gif[/img]
[[i] 本帖最后由 轻踱 于 2007-12-30 05:21 PM 编辑 [/i]] [size=4][color=navy]【腿部肌肉的练习】[/color][/size]
腿部肌肉大致分为股四头肌、股二头肌、小腿肌肉群。
第一：[color=navy]股四头肌[/color]的练习方法
[color=blue]（1）：深蹲[/color]
该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。
起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150287_262997.gif[/img]
[color=blue]（2）：前蹲[/color]
起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150286_262998.gif[/img]
[color=blue]（3）：腿举[/color]
起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150285_262999.gif[/img]
第二：[color=navy]股二头肌[/color]的练习方法
[color=blue]（1）：坐式腿屈伸[/color]
[color=#0000ff][/color]
起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150284_263000.gif[/img]
[color=blue]（2）：立式腿弯举[/color]
[color=#0000ff][/color]
起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150283_263001.gif[/img]
第三，[color=blue]小腿肌肉群[/color]的练习方法
[color=blue]（1）：站立提踵[/color]
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150281_263003.gif[/img]
[color=blue]（2）：俯卧腿弯举[/color]
当然这个方法也可以锻炼股二头肌。
起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。
注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
图解：
[img]http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150282_263002.gif[/img]
[[i] 本帖最后由 轻踱 于 2007-12-30 05:21 PM 编辑 [/i]] 啊……这个是转贴（废话）
应该蛮不错吧，不仅有直观的GIF图解，还配有文字解析，注意事项等等。
希望对大家有所帮助 辛苦辛苦~~~~~ 非常感谢呵:loveliness: 实在是好贴啊 非常感谢...很有用..
不过很多动作都是我经常做的///:lol 很好！ good 不错,很有用的,谢谢 我要好好学习，天天向上 好东西。 非常感谢
？
好图，配的解说也不错！只是巨虎文章里：第五天，腿：讲道下蹲时吸气，站起时呼气。
而楼主文章里股四头肌的练习方法（1）：深蹲 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。
这两种呼吸不同之处我很糊涂！ 作为一名新手我只是希望弄明白！谢谢了 顶起来啊
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