壮盟为希望成为壮熊的网站会员制定训练计划，需要的看完说明后在这里跟贴
最近N多的人在QQ里找我让我给做训练计划，在QQ里制定计划后只能一个人看到，在下次碰到一个相同情况的人问后我还得重新出一遍。现在专门开一个这样的帖子来解决大家的这些问题。不过由于人人条件和目标不同，出计划之前我得先搞清楚你的条件以及需求，因此需要帮忙的人，请读完下面的文字后在回帖内以下相应的信息，如果不留的话我也没法给你出计划的。1、首先看看自己是不是能保证每个星期最少3次每次最少一个小时的训练，以及保证最少一日三餐后能够额外负担得起每月最少100元的营养费（单单要减肥的除外），如果可以的话就继续看，如果保证不了就不用留贴了，不是我有偏见，而是最低的客观条件达不到是无法练成壮熊的。
2、列出你目前的身高（厘米）体重（公斤），如果年龄大于40岁也要说明一下；写出你希望的锻炼目标，有：成为精肉壮熊，成为肌脂壮熊，减肥。
[color=blue]例如：170/80，成为肌脂壮熊[/color]
[color=#0000ff][/color]
[color=black]3、你之前是否有过专业的体育锻炼基础？如果有，注明类别和起止时间。[/color]
[color=#000000][/color]
[color=blue]例如：有锻炼，铅球，1998-2000年[/color]
[color=blue][/color]
[color=blue]或[/color]
[color=blue][/color]
[color=blue]没有专业锻炼基础[/color]
4、每周能有几天可以锻炼，每天能够锻炼几次，考虑到计划中安排部位间休息的因素，最好能列出到底是星期几有时间；每次能够锻炼多长时间。
[color=blue]例：[/color]
[color=blue][/color]
[color=blue]星期一：1个小时 星期二：2个小时 星期五：1.5个小时[/color]
[color=blue]或[/color]
[color=blue]每次2个小时 可锻炼日期：星期一 星期五 星期六 星期日[/color]
5、除了正常的一日三餐以外，你打算追加多少营养费用（要减肥的不用回答本条），是否有可能自己给自己在工作时间加餐
[color=blue]如：可以额外负担200元；不能在工作加餐[/color]
6、目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。
[color=blue]例子：[/color]
[color=blue]卧推：20公斤，普通杠铃 ； 深蹲：60公斤，史密斯架 ； 引体向上：5个[/color]
[color=blue]或[/color]
[color=blue]卧推：40公斤，史密斯架 ； 深蹲：60公斤，史密斯架 ； 硬拉：30公斤，普通杠铃[/color]
7、如果可能，提供你的脂肪含量百分比。这个要看当地的健身房有没有测试的仪器，如果没有也可以不提供。
[color=blue]例如：[/color]
[color=blue]体脂：30%[/color]
[color=#000000]好了，根据上面的要求列出你的信息吧，然后我会把建议你的锻炼计划通过编辑的方式写在你的回帖里。[/color] １６５／７０ 肌脂壮熊
有锻炼． 足球２００１－２００３
１周都可以锻炼． １天最少１次
每月３００ 可以在课间加餐
平卧推举 45KG 深顿 65KG 硬拉 50KG （以上数据都是普通杠铃上完成的）
[size=4][color=blue]更新数据 [/color][/size]
[size=4][color=blue] 目前体重 74KG [/color][/size]
[size=4][color=blue]平卧推举 70KG 深蹲 75KG 硬啦 60KG -。-计划过期很久了。狮狮给我换个-。-
[/color][/size]
[size=4][color=blue]体脂：25%+[/color][/size]:L
------------------------------------------------------------------------------------------------
[color=red]狮子答复：[/color]
[color=#ff0000]你该分部位练了。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]锻炼参考计划：[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]每星期5次，在练前和练后需要慢跑10分钟充当热身和放松，在跑步机或者操场上都可以。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]每星期的安排为：[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]胸、背、休息、肩、手臂、腿、休息[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]胸：[/color]
[color=#ff0000]平板卧推 30公斤杠铃片 8*2 ；45公斤片 2~3*1 ； 30公斤片 8*2 共5组[/color]
[color=#ff0000]上斜卧推 20公斤杠铃片 8*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃平推 每边8公斤 8*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]十字重锤夹胸/蝴蝶重锤夹胸 每边10公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]背：[/color]
[color=#ff0000]如果可以做引体向上，做4组，每组做到你拉不上去了为止。[/color]
[color=#ff0000]坐姿展臂重锤下拉 40公斤 12*5 共5组[/color]
[color=#ff0000]哑铃划船 12公斤单个哑铃 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]直臂屈身重锤下压 30公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]屈腿挺身硬拉 30公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]肩：[/color]
[color=#ff0000]坐姿杠铃上推，要求在史密斯架下做， 30公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃前飞 每个哑铃10公斤，12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃侧飞 每个哑铃10公斤， 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃后飞 每个哑铃 8公斤， 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]双手下垂哑铃耸肩 每个哑铃15公斤， 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]手臂：[/color]
[color=#ff0000]杠铃弯举 10公斤杠铃片， 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]手臂支撑哑铃弯举 8公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]站立手心向体侧哑铃弯举 8公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]窄卧距卧推 10公斤杠铃片 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]站姿小臂动重锤下压 30公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]腿：[/color]
[color=#ff0000]深蹲 50公斤杠铃片 12*4 ， 30公斤杠铃片 12*4 共8组[/color]
[color=#ff0000]倒蹬 90公斤杠铃片 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]坐姿重锤上挑 20-30公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]俯姿重锤后挑 20-30公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]其中，重量有偏差的可以根据自己的具体情况调整[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]递增规则：建议除腿外的杠铃动作，每2个星期递增5公斤，哑铃动作每2个星期增加2-3公斤；腿的动作每两个星期递增10公斤[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]本计划适用时限：3个月[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]饮食参考计划：[/color]
[color=#ff0000]依据你的可投资额度，锻炼日每日可追加食用1斤酱牛肉（分4-5次吃完）；或者每个月一桶5磅重的乳清蛋白粉（国产UN的就可以），锻炼日每天3勺分两次食用，非锻炼日1勺，平时多吃牛奶，以及蔬菜水果，另外要多喝水。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000][/color]
[[i] 本帖最后由 洛熊 于 2008-8-12 11:50 AM 编辑 [/i]] 先支持一个再仔细看 哇，好详细``够复杂的了，我有自己的训练计划，个人习惯了``不太想改
我是一、三、五、周日、下一周的 二、四、（周六要练跆拳道） 然后循环~
胸我也有加 飞鸟 不过我每个动作强度都不大，前臂真的难练`手腕粗不起来。 还有我好像没什么递增~~
[[i] 本帖最后由 醉の有酒德 于 2007-7-23 05:23 PM 编辑 [/i]] 还是穷学生....灭有条件加营养- - 我
24 181 231
成为脂肪壮熊
以前没有锻炼经历。狮子哥哥帮我啊，呵呵
-------------------------------------------
[color=#ff0000]狮子答复：[/color]
[color=#ff0000]请仔细阅读帖子后，根据帖子的要求提交完整的详细信息[/color] 狮子哥哥
我
181 232
成为脂肪壮熊 （减肥）
没有健身训练记录
目前到9月可以保证一周训练7天，每天2个小时，9月以后保证一周2天，周六日各2个小时
至于营养可以到600，但我要先减肥
力量估计不大，没有练过
[color=red]-----------------------------------------------------------------------------------------[/color]
[color=#ff0000]狮子答复：[/color]
[color=#ff0000]如果仅仅是想先减肥的话，那么到九月之前正好可以完成，但是增肌的目的就不太好达到了，除非你九月后每周能保证一周3天训练。我就暂时先针对你9月之前的出计划了[/color]
[color=#ff0000]减肥训练可以这样来，每四次训练后可以休息一天：[/color]
[color=#ff0000]针对减肥的运动：[/color]
[color=#ff0000]首次训练，在跑步机上，以6km/h的时速跑10分钟，然后以4km/h的时速走10分钟，再以6km/h的时速跑10分钟；随后，[/color][color=#ff0000]仰卧起坐，做完总数80个为止，不限组数。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]第二次训练，跑步机上，同第一次训练，但是不做仰卧起坐。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]第三次训练，在跑步机上，以6km/h的时速跑12分钟，然后以4km/h的时速走10分钟，再以6km/h的时速跑12分钟；随后，仰卧起坐，做完总数90个为止，不限组数。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]第四次训练，跑步机上，同第三次训练，但是不做仰卧起坐。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000][color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]第五次训练，在跑步机上，以6km/h的时速跑14分钟，然后以4km/h的时速走10分钟，再以6km/h的时速跑14分钟；随后，仰卧起坐，做完总数100个为止，不限组数。[/color]
第六次训练，跑步机上，同第五次训练，但是不做仰卧起坐。
……
规律即按每2次6km/h时速的慢跑时间追加2分钟，每2次仰卧起坐总数增加10个。但每天速度较快的跑步时间总和不超过100分钟，每天仰卧起坐总数不超过300个。
在完成第一个月的练习后，将慢跑时速 6km/h，4km/h，6km/h调整为6.5km/h，4.5km/h，6.5km/h
在完成第二个月的练习后，将慢跑时速 6.5km/h，4.5km/h，6.5km/h调整为7km/h，5km/h，7km/h
[/color][color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]食谱建议：[/color]
[color=#ff0000]每天三顿饭，蛋白质不用超量，但是尽量不要食用脂肪类食物，尤其是油炸类和猪肉，如果你心够狠，推荐晚餐以蔬菜水果鸡蛋奶制品（酸奶牛奶但绝对不要奶油）面包收尾。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]附加说明：[/color]
[color=#ff0000]该训练计划为强减脂计划，因为减脂训练和增肌训练在方法和食谱上冲突，不建议同时进行两种类型的训练，如果你有其他的想法或者这个训练已经坚持到9月后想增肌，到时候我会根据你的新的需求给你重新出一份新的计划。[/color]
能帮我制定个训练的计划
列出你目前的身高（厘米）体重（公斤），如果年龄大于40岁也要说明一下；写出你希望的锻炼目标，有：成为精肉壮熊，成为肌脂壮熊，减肥。[color=blue]168cm/75kg 成为肌脂壮熊[/color]
[color=#0000ff][/color]
[color=black]你之前是否有过专业的体育锻炼基础？如果有，注明类别和起止时间。[/color]
[color=blue][/color]
[color=blue]没有专业锻炼基础[/color]
每周能有几天可以锻炼，每天能够锻炼几次，考虑到计划中安排部位间休息的因素，最好能列出到底是星期几有时间；每次能够锻炼多长时间。
[color=blue]每次2个小时 每天都行[/color]
除了正常的一日三餐以外，你打算追加多少营养费用（要减肥的不用回答本条），是否有可能自己给自己在工作时间加餐
[color=blue]可以额外负担200元[/color]
目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。
都没有做过以前引体还能做10个 现在不清楚-_-!! 器材还没有 能帮我推荐下么 我锻炼一般在家中锻炼
[color=red]-------------------------------------------------------------------[/color]
[color=#ff0000]狮子答复：[/color]
[color=#ff0000]不能去健身房么？请追加回答那么你打算用什么进行锻炼？户外公用健身器材？还是自购杠哑铃？[/color]
[color=#ff0000]写清后可以出计划，不过效果肯定没去健身房好，还是推荐去健身房。[/color] 狮子这几天有点忙，上面两位的计划我会抽空出的，请等待
劳烦楼主了~~~
182/100，减肥，成为肌脂没有专业锻炼基础
每次2个小时 可锻炼日期：周一-周日
6、目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。
这个不是太明白~望楼主指点一番~~3Q3Q
[color=red]---------------------------------------------------------------------------[/color]
[color=#ff0000]狮子答复：[/color]
[color=#ff0000]这个是用来查看你目前的力量现状的。简单的来说，卧推是指你卧姿可以推举起多重的杠铃，深蹲就是指你可以负重多重的杠铃做蹲下—起身的动作。硬拉如果不知道，引体向上应该知道吧？如果实在不知道，那么给我提供如下的数据：双杠支撑臂屈身能做多少个？引体向上能做多少个？立定跳远能跳多远？[/color] 187/100
第一步减肥
第二步肌脂壮熊
第三步肌肉熊
刚办的健身年卡，每天下班都可以锻炼，周末也可以。每天至少在1小时以上。
由于刚开始健身，所以请了12节私教课程，但只是减脂，不涉及增肌内容。
营养费不是问题。但是减肥阶段还用加餐吗？
平卧推举 40KG，其他数据逐步提供~~多谢熊哥！
[color=#ff0000]---------------------------------------------------------------------------
狮子答复：[/color]
[color=#ff0000]底条件不错，理论上说坚持100%就能成为壮熊。如果你是想纯减肥的话那么不用加餐，但是你要是想减脂同时增肌就要在控制脂肪摄入的同时还要增加蛋白质的摄入，否则就光减脂不增肌了，经济不是问题在增肌阶段可以直接买增肌粉喝，如果在减脂阶段只喝蛋白粉也行。其余的等你数据都提供全了再和你多说。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]不过我要插一句，教练的先导对你很重要，你需要做的不是说告诉你的教练你第一步要减脂（这样教练可能会误解你的训练需求，整体训练的进度大框架最好让教练给你搭，而不是你自己计划先减脂后增肌最后变纯肌肉壮熊），而是你直接告诉你的教练你想练成什么样的，由他来给你定具体第一步的方案，最好的方法就是找个样板的照片给他看，说你要练成类似那个样子，然后再让他出具体你第一步该怎么练。之所以要啰嗦这些，是因为你给自己设立的大框架也就是先减脂后增肌的通常练出来的都是轻重量的精肉猴子而不是大重量的精肉肌肉熊。大重量级的精肉选手一般都是先增肌后减脂练出来的。如果这个框架是教练给你提出来的，恐怕他没有完全理解你的健身目标，你可以和他再详谈一下。[/color] 我初期没挑男教练,找个女教练,就是打算先减点脂肪,呵呵.看来是误解了.不过她的观念和你的很象.
她说我的块头大,不健身可惜了,结果完全是很魔鬼的教练.当时找女教练以为能轻松些,看来是打错算盘了,嘎嘎,有问题还要多请教你哦。另外,蛋白粉是什么?怎么吃呢?我经常出差,是不是国外的质量会好些?先谢了.
[[i] 本帖最后由 wylp1000 于 2007-7-29 11:49 PM 编辑 [/i]]
回复 #11 wylp1000 的帖子
看是看到过有几家健身房 我可以去那看去健身房我需要做些什么准备么？还有蛋白粉我转了几家体育街上的专卖店都没有看到里又卖:'(
如果条件限制必须在家锻炼的话我可以选择自己购买哑铃，听说很多人都用那个在家练 效果好象都还不错。
还有最近我情况有点变化 170/80KG:( : 狮子哥哥这些情况能帮我定个计划么？
[color=red]------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------[/color]
[color=#ff0000]狮子答复：[/color]
[color=#ff0000]蛋白粉需要在健身房买，你在网上找一下也可以。[/color]
[color=#ff0000]家里练的效果很有限因为空间、器械和气氛的原因。[/color]
[color=#ff0000]购买哑铃记得买可加大重量片的哑铃，如果在家练的话，每天1次，每周5天，计划动作如下[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]1、胸：哑铃卧推 12*4，哑铃飞鸟12*4，俯卧撑30*4[/color]
[color=#ff0000]*如果能找到双杠的话，追加8*4的双杠支撑臂屈伸[/color]
[color=#ff0000]2、背：哑铃划船 12*4 + 10*4，共8组[/color]
[color=#ff0000]*如果能够找到单杠的话，追加4组引体向上，每组做到你做不动为止[/color]
[color=#ff0000]3、手臂：[/color]
[color=#ff0000]二头——哑铃弯举12*4，站姿手心向体侧哑铃弯举12*4，手臂孤立哑铃弯举12*4[/color]
[color=#ff0000]*手臂孤立哑铃弯举是指大臂固定防止借力，可以把大臂靠在椅子背，身体在椅后，手臂在椅前[/color]
[color=#ff0000]三头——仰卧哑铃小臂推，手臂向头的方向伸出，用小臂动推动哑铃，大臂不要动，12*4；坐姿小臂哑铃上举12*4[/color]
[color=#ff0000]4、肩：哑铃上推肩12*4，哑铃前飞肩12*4，哑铃侧飞肩12*4，哑铃后飞肩12*4，哑铃耸肩（斜方）12*4[/color]
[color=#ff0000]5、腿：哑铃深蹲12*10，哑铃箭步蹲12*8，负重提踵12*8[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]计划就这些，不过说实话，不上杠铃，很难练好的[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]谢谢狮子哥哥 哑铃已经买回来了杠铃买不了买的话也不现实 今天开始努力锻炼 朝目标努力 :loveliness: [/color]
[[i] 本帖最后由 yyj198601 于 2007-8-5 09:04 PM 编辑 [/i]] 列出你目前的身高（厘米）体重（公斤），如果年龄大于40岁也要说明一下；写出你希望的锻炼目标，有：成为精肉壮熊，成为肌脂壮熊，减肥。
[color=blue]170cm/78kg 成为肌脂壮熊[/color]
[color=#0000ff][/color]
[color=black]你之前是否有过专业的体育锻炼基础？如果有，注明类别和起止时间。[/color]
[color=blue][/color]
[color=blue]有专业锻炼基础 断断续续在健身 每周两次羽毛球[/color]
每周能有几天可以锻炼，每天能够锻炼几次，考虑到计划中安排部位间休息的因素，最好能列出到底是星期几有时间；每次能够锻炼多长时间。
[color=blue]每次2个小时 每天都行[/color]
除了正常的一日三餐以外，你打算追加多少营养费用（要减肥的不用回答本条），是否有可能自己给自己在工作时间加餐
[color=blue]可以额外负担100元 工作期间只能吃点简单的[/color]
目前大肌群的典型动作的力量如何？ 指平板卧推、深蹲、硬拉的极限杠铃片重量（也就是你最多能推多重），有的如果没做过或者做不了硬拉的报你现在一次引体向上能做多少个也行。另外要注明你使用的器械。
[color=deepskyblue]平板卧推(加杆的重量)60KG 深蹲基本没做过........[/color]
[color=#00bfff][/color]
[color=#00bfff][/color]
[color=red]------------------------------------------------------------[/color]
[color=#ff0000]狮子的答复：[/color]
[color=#ff0000]你好，你可以参考本贴2楼的计划，不过区别就是你早晨和晚上要多吃些牛奶和鸡蛋（最好是鸡蛋清），因为你100块钱的预算只能是吃这些东西才能尽量满足身体的蛋白质摄入需求了。[/color]
麻烦楼主也帮我也作个健身计划好吗。
[font=楷体_GB2312]1. 身高体重：182cm左右, 86~88 kg左右 。2. 健身目的：肌脂，但不想变得臃肿。大致接近你06年2月那张照片上的体型就行了，最好不要更“粗”了：）。
目前脂肪含量不清楚，其它部位还好，就是小肚子赘肉比较明显，大腿也有点，而且屁股比较大估计肥肉不少。
3. 健身基础：无专业健身基础，目前主要还是以健身设备锻炼，不熟悉用哑铃和杠铃锻炼肌肉的方法。
大肌群力量没专门测过，不清楚，其他体能测试也多年没做过了，所以现在提供不了数据。
背阔肌下拉45公斤左右能拉3*8组(健身知识不多，这个术语还是刚查到的，不清楚准不准) 。
4. 健身条件：
时间上，健身房目前去得不太频繁。如果开始按计划健身的话，现在还好，但９月开始可能会比较忙，所以每周三次[/font][font=楷体_GB2312]每次至少一个半小时[/font][font=楷体_GB2312]没问题[/font][font=楷体_GB2312]，不过更频繁的话就不敢保证了。
硬件方面，目前常去的健身房的设备比较丰富，另外自己有购买哑铃的计划。 [/font]
[font=楷体_GB2312]
5. 至于在健身上可以承担的额外花销，基本上只要不是太夸张就没问题。
几个月前买了一桶蛋白粉但到现在为止还没大喝过（老忘了喝:lol）。
总而言之健身目的是期望自己身材比较匀称标准，有力量。目前主要问题是基本没有健身知识基础，主要便利条件是时间比较自由，健身器械比较丰富。
[/font]
[font=楷体_GB2312][color=#4169e1][/color][/font]
[font=楷体_GB2312][color=red]-----------------------------[/color][/font]
[color=#ff0000]狮子的答复：
一周三练，你现在的体重不是很大，因此有氧少做也可以。如果你每次能锻炼2个小时就好了。[/color]
[color=#ff0000]在每次开练前，先进行5分钟的跑步热身，每次完毕后跑5分钟放松。[/color]
[color=#ff0000]组合：胸+三头，背+二头，肩+腿，每周共三天[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]胸：[/color]
[color=#ff0000]平板卧推 20公斤杠铃片 10*4 ； 共4组
上斜卧推 10公斤杠铃片 10*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃平推 每边5公斤 10*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]十字重锤夹胸/蝴蝶重锤夹胸 每边5公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]三头：[/color]
[color=#ff0000]窄卧距卧推 10公斤杠铃片 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]站姿小臂动重锤下压 10公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]双杠支撑臂屈伸：做到你不能做了为止[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]背：[/color]
[color=#ff0000]如果可以做引体向上，做4组，每组做到你拉不上去了为止。
坐姿展臂重锤下拉 30公斤 12*5 共5组[/color]
[color=#ff0000]哑铃划船 6公斤单个哑铃 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]直臂屈身重锤下压 20公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]屈腿挺身硬拉 20公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]二头：[/color]
[color=#ff0000]小杠铃弯举 8公斤哑铃片， 12*6 共6组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]肩：[/color]
[color=#ff0000]坐姿杠铃上推，要求在史密斯架下做， 16公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃侧飞 每个哑铃6公斤， 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]腿：
深蹲 30公斤杠铃片 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]倒蹬 60公斤杠铃片 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]坐姿重锤上挑 20公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]俯姿重锤后挑 20公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]食谱：[/color]
[color=#ff0000]有钱的话可以买增肌粉，每个月买个7磅左右重的，锻炼日每日吃6勺，非锻炼日每日吃个2勺即可，每个月大几百超不过1000块钱，也省事。[/color]
[[i] 本帖最后由 workout 于 2007-10-28 10:54 AM 编辑 [/i]]
需要你的帮助
目前的身高（171）体重（80公斤），现26岁,希望的锻炼目标成为:肌脂壮熊有一定的专业锻炼,9岁-17岁
[color=#0000ff]每次1个小时 每天都行[/color]
[color=#0000ff][/color]
[color=#0000ff]没有器材[/color]
[color=#0000ff][/color]
[color=#ff0000]没有健身房![/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]------------------------------------[/color]
[color=#ff0000]狮子的答复：[/color]
[color=#ff0000]没有器械没有健身房……[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]那么请告诉我你打算锻炼的场所，以及场所里有什么可供锻炼。[/color]
帮我计划一下 好吗
我[color=black]170/85 成为脂肪壮熊[/color]
之前没有专业的锻炼
每次2小时 星期一到星期五 有时间
可以额外负担500元；工作时间不能加餐
我想腰瘦一点 肩再宽一点 手臂粗一点
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]----------------------------------------------------------[/color]
[color=#ff0000]狮子答复：
[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]锻炼参考计划：[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]每星期5次，在练前需要慢跑10分钟充当热身，练后跑20分钟，在跑步机或者操场上都可以。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]每星期的安排为：[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]胸、背、休息、肩、手臂、腿、休息[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]胸：[/color]
[color=#ff0000]平板卧推 20公斤杠铃片 8*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]上斜卧推 20公斤杠铃片 8*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃平推 每边8公斤 8*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]十字重锤夹胸/蝴蝶重锤夹胸 每边10公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]背：[/color]
[color=#ff0000]如果可以做引体向上，做4组，每组做到你拉不上去了为止。[/color]
[color=#ff0000]坐姿展臂重锤下拉 20公斤 12*5 共5组[/color]
[color=#ff0000]哑铃划船 8公斤单个哑铃 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]直臂屈身重锤下压 10公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]屈腿挺身硬拉 20公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]肩：[/color]
[color=#ff0000]坐姿杠铃上推，要求在史密斯架下做， 20公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃前飞 每个哑铃6公斤，12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃侧飞 每个哑铃6公斤， 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃后飞 每个哑铃6公斤， 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]双手下垂哑铃耸肩 每个哑铃8公斤， 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]手臂：[/color]
[color=#ff0000]杠铃弯举 5公斤杠铃片， 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]手臂支撑哑铃弯举 4公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]站立手心向体侧哑铃弯举 4公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]窄卧距卧推 10公斤杠铃片 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]站姿小臂动重锤下压 20公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]腿：[/color]
[color=#ff0000]深蹲 40公斤杠铃片 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]倒蹬 90公斤杠铃片 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]坐姿重锤上挑 20-30公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]俯姿重锤后挑 20-30公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]其中，重量有偏差的可以根据自己的具体情况调整[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]递增规则：建议除腿外的杠铃动作，每2个星期递增5公斤，哑铃动作每2个星期增加2-3公斤；腿的动作每两个星期递增10公斤[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]本计划适用时限：3个月[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]饮食参考计划：[/color]
[color=#ff0000]加不了餐就买蛋白粉吧。依据你的可投资额度，或者每个月一桶5磅重的乳清蛋白粉（国产UN的就可以），锻炼日每天3勺分两次食用，非锻炼日1勺，平时多吃牛奶，以及蔬菜水果，另外要多喝水。[/color] 楼主，我的情况有些特殊，你看能帮我做个计划吗？我现在当兵，明年年底退伍。部队没有先进的锻炼器械(包括杠铃，也就是单杠、双杠，战友那里还有哑铃)，并且因为我的工作的保障用车，平时也没什么体能训练。
我是182、67。呃，我不知道肌脂壮熊跟精肉壮熊有什么区别，无所谓吧。
小时候参加过武术训练和校队长跑，不过很早了，不提也罢。
在不出车的前提下，我们下午3点到4点前可以去操场活动，就是说15：00-16：30之间，平均每周能保证三到四天吧。
我也不知道补充营养指什么，不过500以内应该能负担的起
杠铃没接触过，引体向上3个，俯卧撑极限时做过40个，仰卧起坐15个，双杠双臂屈伸10个。
呃，就这些了，有些丢人呃。麻烦楼主能帮我制订个计划，谢谢了:L
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[color=#ff0000]狮子的答复：[/color]
[color=#ff0000]采用操场练法，你现在可以辅助锻炼，等退伍以后可以再深度训练。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]其中，用战友的哑铃可以练二头和肩。剩下的用以下训练来代替：[/color]
[color=#ff0000]引体向上、单杠支撑臂屈伸、蛙跳、仰卧起坐，原则是做到做不动了为止。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]二头：
[color=#ff0000]哑铃弯举 5公斤哑铃片， 12*6 共6组[/color]
[color=#ff0000]手心向体侧哑铃弯举 8公斤，12*4 共4组[/color][/color]
[color=#ff0000]
[color=#ff0000]肩：[/color]
[color=#ff0000]哑铃坐姿上推 每个哑铃6公斤， 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃侧飞 每个哑铃4公斤， 12*4 共4组[/color]
哑铃前飞 每个哑铃4公斤， 12*4 共4组
食物来说，多吃点鸡蛋牛奶牛肉就可以了，等退伍后进入健身房系统锻炼的时候再加，现在先打一下底子吧[/color] 1）现在每天运动，2）182CM/95KG/30Y，成为肌脂壮熊
3）1994-1997学校排球队，有参加过市级比赛1999-2001参军，但是当的是驾驶员么去野战部队，呵呵
4）无特殊情况（出国之类的）每天都可以进行，我现在是每天5:00AM起来慢跑+疾走一小时每周2467游泳+回复，每周135去GYM进行器械锻炼（但是么好的计划，去GYM是刚开始的）但是从来么进行过相对正规的指导
5）营养的话，可以帮我推荐啊
6）-7）不知道怎么提供数据，对GYM里的器械都不是很了解啊，体脂的话，只能这么个比划：就是肚子上又一个救生圈
毕竟退伍这么多年了，而且，退伍回来就坐办公室额，那时候又特密网游，所以就忽视了锻炼了，最近去体健的是后发现所有指标已经逼近临界值，有部分还超过了，所以就从新开始锻炼了啊，麻烦推荐推荐好的健身方法，本人不胜感激啊
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[color=#ff0000]狮子的答复：[/color]
[color=#ff0000]一周三练，次数少点，不过有有氧和游泳作补充，还不错。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]具体的计划：[/color]
[color=#ff0000]周一，[/color][color=#ff0000]胸+三头；周三，背+二头；周五，肩+大腿[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]在每次开练前，先进行5分钟的跑步热身，每次完毕后跑5分钟放松。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]我不知道你的力量如何，因此先给你都上最低的重量。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]胸：[/color]
[color=#ff0000]平板卧推 20公斤杠铃片 10*4 ； 共4组
上斜卧推 10公斤杠铃片 10*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃平推 每边4公斤 10*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]十字重锤夹胸/蝴蝶重锤夹胸 每边5公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]三头：[/color]
[color=#ff0000]窄卧距卧推 5公斤杠铃片 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]站姿小臂动重锤下压 10公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]背：[/color]
[color=#ff0000]如果可以做引体向上，做4组，每组做到你拉不上去了为止。
坐姿展臂重锤下拉 10公斤 12*5 共5组[/color]
[color=#ff0000]哑铃划船 4公斤单个哑铃 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]直臂屈身重锤下压 10公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]屈腿挺身硬拉 10公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]二头：[/color]
[color=#ff0000]小杠铃弯举 5公斤哑铃片， 12*6 共6组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]肩：[/color]
[color=#ff0000]坐姿杠铃上推，要求在史密斯架下做， 10公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]哑铃侧飞 每个哑铃4公斤， 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]腿：
深蹲 20公斤杠铃片 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]倒蹬 30公斤杠铃片 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]坐姿重锤上挑 10公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000]俯姿重锤后挑 10公斤 12*4 共4组[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]不过练完后，第二天可能让你疼得游不了泳，要坚持哦。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]食谱：[/color]
[color=#ff0000]建议正餐少吃些油类食品，多吃鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉。[/color]
[color=#ff0000]由于你本身就很重，所以我建议你用蛋白粉而不是用常规食物的方法来补充蛋白质，否则增肌的同时容易变得更肥。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]锻炼日6勺蛋白粉，一日三餐即可。[/color] 先谢谢狮子
（1） 保证
（2） 183/76/24 三围96/74/92/
（3） 有 四年武警特警
（4） 只要在北京 基本能保证每天一小时
（5） 500左右 但我经常出差
（6） 卧推 40KG左右 引体20个左右 没有做过腿部
（7） 10%左右
我希望在体脂不增的情况下 体重增加十公斤左右 是否能针对我经常出差（而且时间不短）的生活规律 帮我在饮食上 也制定一个计划 非常感谢！！！！
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[color=#ff0000]狮子的答复：[/color]
[color=#ff0000]不知道你经常出差是个什么概念，如果总是每隔一个月出差一个月的话那不太好办。[/color]
[color=#ff0000]不过我倒是可以建议你在不出差也就是在北京的时候做做力量长长肉，而在出差时可以做做有氧去脂（每天早起会，围着宾馆跑上40分钟总可以吧）。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]食谱的话还是那个原则少油够糖多蛋白，饮食在训练日保证一天四顿饭即可，非训练日保证一日三餐。可以多吃鸡蛋、牛奶、酱牛肉，建议每日加餐一顿，吃酱牛肉和清蒸土豆，呵呵。另外要多吃蔬菜。早餐可以把牛奶和鸡蛋混在一起然后蒸一蒸，蒸成牛奶鸡蛋糕。[/color]
[color=#ff0000][/color]
[color=#ff0000]你时间练得应该不短了，具体的部位应该都知道怎么练，如果你要保证一直不长脂肪的话每次必须要有最少半个小时的有氧。但是那样的话肌肉增长也会变缓。另外你的绝对力量有点小，可以尝试每个月增大5-10公斤的重量。[/color]